Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) năm 2020-2025, các loại rau có màu xanh đậm nên được tăng cường trong bữa ăn hàng ngày.

Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu vitamin và chất dinh dưỡng, có thể chế biến thành món salad, ăn kèm thịt nướng hoặc làm sinh tố. So với các loại rau lá xanh khác, cải xoăn có lượng vitamin C cao nhất, chiếm khoảng 22% lượng khuyến nghị hàng ngày trên mỗi khẩu phần. Vitamin C là một chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do, củng cố và xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K (chiếm khoảng 68% lượng khuyến nghị hàng ngày trên mỗi khẩu phần), có thể hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Loại rau xanh này cũng chứa một số dưỡng chất chống ung thư như sulforaphane. Theo Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm của Mỹ, sulforaphane góp phần ngăn chặn một số tế bào ung thư hình thành.

Cải chíp

Loại rau họ cải này giúp giảm nguy cơ ung thư, làm chậm sự phát triển của khối u do có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen. Nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, magiê, vitamin K trong cải thìa còn có lợi cho xương. Cải thìa giàu quercetin - một loại flavonoid có liên quan đến giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.

Mầm bông cải xanh

Mầm bông cải xanh cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương như bông cải xanh nhưng chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần. Chất glucoraphanin góp phần giúp cơ thể đào thải độc tố và trung hòa các gốc oxy hóa tự do. Khi ăn mầm bông cải xanh, glucoraphanin được chuyển hóa thành phytochemical sulforaphane, có tác dụng phòng chống ung thư. Sulforaphane còn làm tăng số lượng enzym giải độc trong gan.

Cải xoong

Theo bảng xếp hạng "các loại trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất nhất" năm 2014 của Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, cải xoong là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó còn ít calo nên rất hữu ích trong việc phòng chống bệnh tật và giảm cân.

Cải xoong giàu chất xơ, giúp tăng cường tiêu hóa. Vitamin C hỗ trợ miễn dịch. Glucosinate hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Hàm lượng vitamin K dồi dào cũng giúp xương chắc khỏe. Mỗi cốc nước ép cải xoong cung cấp hơn 100% lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày.

Rau bina

Rau bina chứa nhiều carotenoid, có thể loại bỏ các gốc tự do gây ra tổn thương tế bào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra loại rau xanh này còn có thể chống lại ung thư dạ dày, thực quản, ruột, miệng. Rau bina giàu kali góp phần hạ huyết áp. Dưỡng chất lutein giúp tăng cường chức năng nhận thức.

Bảo Bảo (Theo Eat This Not That)