Theo BS.CKI Hoàng Đình Thành (Trung tâm Nội soi và Phẫu thuật Nội soi Tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM), hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hoạt động trơn tru giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất. Đây là yếu tố hàng đầu quyết định sức khỏe, khả năng miễn dịch của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật. Sức khỏe của hệ tiêu hóa được hình thành nên từ những thói quen ăn uống, vận động, sinh hoạt hàng ngày. Cách tăng cường sức khỏe đường ruột có thể đến từ những thói quen đơn giản, dễ thực hiện dưới đây.
Tập thể dục thường xuyên: Người trưởng thành nên duy trì vận động thể chất 30-60 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần với môn thể thao phù hợp. Tập thể dục cải thiện sự dẻo dai cho cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch, tăng lưu thông máu, tinh thần phấn chấn. Hoạt động thể chất thường xuyên, vừa sức còn giúp đường ruột hoạt động khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
Vận động sẽ làm cho ruột già di chuyển, tăng co bóp đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cải thiện chứng táo bón, đồng thời kiểm soát các triệu chứng ruột kích thích. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe đường ruột là yoga, đi bộ nhanh, đạp xe đạp... Bạn nên tập thể dục trước khi ăn hoặc sau ăn ít nhất 2 giờ để hạn chế nguy cơ trào ngược và chọn bài tập phù hợp vừa sức.
Tập thể dục tăng co bóp ruột, giảm triệu chứng ruột kích thích. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu... Bác sĩ Thành khuyến nghị, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày của một người trưởng thành là 25 g. Khi vào ruột, chất xơ sẽ hút nhiều nước, làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột co bóp để tống phân ra ngoài. Nhờ đó, nó có thể giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các vấn đề về tình trạng tiêu hóa như táo bón, bệnh trĩ, hội chứng ruột kích thích.
Ăn chậm, nhai kỹ: Hoạt động nhai thức ăn sẽ gửi tín hiệu đến đường tiêu hóa là đang tiếp nhận thức ăn. Nhai kỹ thức ăn giúp giảm căng thẳng cho dạ dày. Vì khi nhai cơ thể tiết ra enzyme để tiêu hóa thức ăn, kích hoạt cơ thể sản xuất axit hydrochloric trong dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn bằng cách điều chỉnh độ pH, tăng axit hỗ trợ phân hủy thức ăn. Nếu ăn nhanh, cơ thể không tiết ra đủ enzyme tiêu hóa, gây ra các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón.
Bác sĩ Thành cho biết, tùy loại thức ăn mà mức độ nhai khác nhau, trung bình thức ăn nên được nhai 30-40 lần trước khi nuốt. Bạn nên nhai lâu (có thể 40 lần) khi ăn thịt bò, dê...; những loại trái cây mềm như dưa hấu, đu đủ chín... có thể nhai khoảng 10 lần là đủ.
Ăn đúng giờ và chia nhiều bữa: Ăn uống theo một khung giờ cố định vào các bữa ăn chính và ăn nhẹ giúp cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ nhiều bữa để đường ruột không phải tập trung làm việc quá nhiều vào một số thời điểm trong ngày. Thêm bữa ăn nhẹ, ăn xế giúp tránh làm quá tải đường tiêu hóa.
Chọn thịt nạc, tăng cường chất béo lành mạnh: Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn thịt nhiều mỡ có thể dẫn đến khó tiêu, ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa. Do vậy, hãy chọn thịt nạc như thịt gia cầm bỏ da. Tăng cường ăn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) từ cá biển, bơ, các loại hạt... sẽ rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Vì nhiều nguyên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột.
Kiểm soát căng thẳng, hạn chế stress: Thần kinh thường xuyên căng thẳng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hệ tiêu hóa. Bác sĩ Thành cho biết, não và ruột có mối liên hệ chặt chẽ với nhau thông qua hệ thống thần kinh trung ương. Khi căng thẳng, các hormone và các chất dẫn truyền thần kinh sẽ giải phóng vào đường tiêu hóa, gây co mạch, giảm lượng máu đến cơ quan.
Căng thẳng cũng làm nhu động ruột kém, tăng tiết axit trong dạ dày, tăng nguy cơ viêm loét. Căng thẳng còn có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột và giảm sản xuất kháng thể, ảnh hưởng đến sức khỏe đường tiêu hóa. Do vậy, bạn cần kiểm soát căng thẳng bằng cách cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, dành thời gian thư giãn như đọc sách, xem phim, thiền, tập yoga, viết nhật ký...
Đọc sách giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng. Ảnh: Freepik
Uống hoặc ăn men vi sinh: Những chế phẩm sinh học probiotic làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột như sữa chua, kefir, dưa cải bắp tươi và các chất bổ sung đều cung cấp men vi sinh tốt giúp cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung men vi sinh còn giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, hệ thống miễn dịch và hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích.
Ngoài những thói quen trên, bác sĩ Đình Thành còn lưu ý mọi người cần uống đủ nước mỗi ngày (2-2,5 lít một ngày), hạn chế rượu bia và caffeine, bỏ thuốc lá vì những chất này đều kích thích tiêu hóa, dễ gây táo bón, viêm loét dạ dày. Khi có những dấu hiệu bất thường ở đường tiêu hóa xảy ra thường xuyên, bạn nên thăm khám để được các bác sĩ chẩn đoán, điều trị kịp thời và phòng ngừa bệnh tiến triển nặng.
Quyên Phan