Chất xơ là loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ có nhiều trong thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tạo thành gel khi kết hợp với nước và liên kết với cholesterol, chất béo trong thức ăn. Loại còn lại không hòa tan trong nước mà làm tăng khối lượng phân.

Ăn chất xơ có lợi cho sức khỏe như phòng ngừa táo bón, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe đường ruột. Nó cũng mang lại cảm giác no, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim, ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 28 g chất xơ mỗi ngày từ một số thực phẩm.

Hoa atisô

Một chiếc hoa atisô vừa có 7 g chất xơ. Atisô đem đến rất nhiều lợi ích, điển hình là cung cấp lượng magiê dồi dào giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ sức khỏe xương. Atisô có thể hấp, nướng hoặc sử dụng làm nguyên liệu để nấu súp kem, nước chấm cùng các món ăn ngon khác.

Cải xoăn

Cải xoăn chứa một loạt vitamin và chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể. Cải xoăn nấu chín chứa nhiều lượng chất xơ hơn so với cải sống, với một chén có 5,7 g. Thêm rau lá xanh này vào các món như súp gà hoặc làm sinh tố rau xanh để tận dụng nguồn dinh dưỡng dồi dào này.

Cải brussel

Có khoảng 6 g chất xơ trong một chén cải brussel nấu chín. Ngoài nguồn chất xơ dồi dào, loại rau này còn cung cấp nhiều vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Cải brussel hấp, rang, nướng đều bổ dưỡng và ngon miệng.

Khoai lang

Chúng không chỉ chứa nhiều chất xơ (một chén nghiền nấu chín có 6,2 g) mà còn bổ sung vitamin A, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe của mắt. Lượng chất xơ có cả ở vỏ, do đó không nên bỏ qua bộ phận này. Ăn khoai lang cả vỏ không chỉ tăng thêm lượng chất xơ mà còn có kali. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì huyết áp, sự co cơ và chức năng thần kinh.

Củ dền

Hàm lượng chất xơ trong một chén củ dền nấu chín là 5 g. Củ dền còn có đặc tính chống oxy hóa, giúp chống lại chứng viêm, ngăn ngừa ung thư. Củ màu đỏ rất giàu chất chống oxy hóa betacyanin, trong khi loại màu vàng chứa betaxanthin. Hấp, luộc, nướng, nướng hoặc chiên đều là những cách chế biến củ dền thơm ngon, bổ dưỡng.

Rau dền

Rau dền là loại rau có màu sắc rực rỡ, giàu chất dinh dưỡng. Một chén rau dền nấu chín cung cấp 5,9 g chất xơ, vitamin A, C, K. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa zeaxanthin và lutein, giúp giảm nguy cơ rối loạn thị lực như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Rau dền có thể thêm vào món salad, súp hoặc xào và ăn như món phụ.

Rau mù tạt

Cải mù tạt còn được biết đến với tên gọi cải wasabi. Một chén rau nấu chín chứa 4,8 g chất xơ. Giống như nhiều loại rau lá xanh, chúng có nhiều vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu. Rau mù tạt cũng cung cấp vitamin C dồi dào, hỗ trợ hình thành collagen cho làn da chắc khỏe. Thêm rau mù tạt cay vào món xào, salad để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này.

Bảo Bảo (Theo Eatingwell)