Chất xơ có trong rau, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt... tốt cho quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol, cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng. Dựa trên độ tuổi và giới tính, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày có thể từ 28 g đến 34 g. Một quả táo nặng khoảng 200 g cung cấp 4 g chất xơ. Mỗi người nên bổ sung các loại quả giàu chất xơ dưới đây vào chế độ ăn uống.

Chanh dây

236 g chanh dây có 24,5 chất xơ, giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, beta carotene (tiền vitamin A) và polyphenol. Polyphenol là các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Từ đó, chúng hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư. Bạn có thể ăn nguyên quả chanh dây hoặc chế biến thành món sinh tố với các thành phần yêu thích.

Mâm xôi

150 g quả mâm xôi có 10 g chất xơ, có hàm lượng protein cao. Loại quả này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, mangan, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, béo phì; tăng cường khả năng sinh sản. Mỗi người có thể ăn sáng lành mạnh khi kết hợp quả mâm xôi với ngũ cốc, sữa chua hoặc ăn loại quả này trong bữa nhẹ.

Ổi

165 g ổi có 9 g chất xơ, giàu protein cao hỗ trợ tăng cường nhu động ruột, phòng táo bón. Ổi còn có tác dụng kháng khuẩn, bảo vệ hệ tiêu hóa. Vitamin C góp phần tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin A và các chất chống oxy hóa góp phần ngăn chặn quá trình lão hóa. Ăn cả vỏ ổi để cung cấp nhiều chất xơ hơn cho cơ thể. Gia đình có thể dùng ổi chín để làm bánh, thạch, mứt...

Bơ

Quả bơ không chứa nhiều đường, giàu vitamin E, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Trung bình một nửa quả bơ 100 g có khoảng 7 g chất xơ, góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột thân thiện trong ruột.

Chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ hỗ trợ giảm viêm, hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tim nhờ góp phần cải thiện quá trình xơ vữa động mạch. Loại quả này tạo độ béo cho nước chấm, salad, bánh mì nướng, sinh tố...

Thanh long

80 g thanh long cung cấp 5,5 g chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, E, sắt, magie, cung cấp các hợp chất có lợi như polyphenol, carotenoid, betacyanin. Loại quả này có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đường huyết đột ngột. Bạn có thể ăn thanh long nguyên quả, kết hợp cùng sinh tố, salad...

Lê

Lê có nhiều chất xơ hơn táo, một quả cỡ vừa cung cấp khoảng 5,5 g chất xơ. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa flavonoid, tác dụng chống lại chứng viêm, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và tiểu đường. Vitamin C, K trong lê cũng có đặc tính chống viêm.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)