Omega-3 có ba loại DHA, EPA và ALA, là axit béo thiết yếu giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào, hỗ trợ sức khỏe tim, não. Với phụ nữ mang thai, omega-3 giúp thai kỳ ổn định, tăng cân lành mạnh. Nam giới cần tiêu thụ 1,6 g omega-3 mỗi ngày, phụ nữ là 1,1 g và thai phụ khoảng 1,4 g. Dưới đây là những thực phẩm giàu omega-3.

Hạt lanh: Một thìa hạt lanh cung cấp 2,35 g omega-3, nhiều hơn so với hầu hết hạt thực vật có dầu khác. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Dầu hạt lanh thường nhiều omega-3 hơn, với 7,26 g ALA trong mỗi thìa, gấp hơn 7 lần mức khuyến nghị hàng ngày.

Hạt chia: 2,53 g omega-3 trong mỗi thìa canh hạt chia. Đây là lựa chọn thay thế lành mạnh cho người không thích mùi vị của hạt lanh. Chúng cũng có hàm lượng chất xơ và protein cao, là món ăn thích hợp cho người theo chế độ ăn thuần chay.

Dầu hạt cải: Sử dụng dầu hạt cải trong các món xào, chiên hoặc nướng là cách đơn giản để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn. Mỗi thìa dầu hạt cải cung cấp 1,28 g ALA, phù hợp để thay thế cho các loại dầu hoặc mỡ động vật.

Cá hồi: Hầu hết hải sản đều có omega-3 nhưng cá hồi (nấu chín) là nguồn cung cấp tốt hơn. Khẩu phần 100 g cá hồi nấu chín có 1,24 g DHA và 0,59 g EPA. Các loại cá khác như cá thu, cá ngừ và cá vược cũng có hàm lượng omega-3 cao.

Hải sản có vỏ: Cung cấp omega-3 tốt vì nhiều loại có cả ba dạng omega-3 là ALA, DHA và EPA. Hàu có 0,67 g omega-3, tôm hùm 0,21 g và sò điệp là 0,15 g trên mỗi khẩu phần 85 g.

Hạt óc chó: Một nắm hạt óc chó (khoảng 7 hạt) có tới 1,28 g ALA. Để cơ thể nhận thêm DHA và EPA, bạn có thể thêm hạt óc chó vào món gà (nhất là ức gà), góp phần tăng thêm hiệu quả hấp thu, giúp cân bằng bữa ăn.

Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành giàu omega-3, phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Khẩu phần 100 g (khoảng 2/3 cốc) đậu nành luộc có 2,16 g omega-3.