Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu... Chúng giúp giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày khoảng 30-38 g với nam và 25 g với nữ. Khi không ăn đủ chất xơ, bạn không chỉ bỏ lỡ những lợi ích này mà còn có nguy cơ gặp phải một số triệu chứng khác.

Táo bón

Chất xơ hấp thụ nước, giúp làm mềm phân và thải ra ngoài dễ dàng hơn. Người thường xuyên táo bón nên bổ sung dưỡng chất này vào mỗi bữa ăn. Bột yến mạch, trái cây, hạt chia, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc, hạt quinoa đều giàu chất xơ.

Cholesterol cao

Chất xơ hòa tan (loại hấp thụ nước) hỗ trợ hạ mỡ máu bằng cách giảm hấp thụ cholesterol và đưa ra khỏi cơ thể. Khi không có đủ chất dinh dưỡng này, mức cholesterol có thể tăng lên. Người bị mỡ máu cao nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, lúa mạch, đậu.

Cảm thấy đói ngay sau khi ăn

Chất xơ được phân hủy chậm, chúng nở ra khi hấp thụ nước, góp phần tạo ra cảm giác no lâu. Khi ăn món giàu chất xơ, dạ dày mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Người dễ bị đói trong khoảng một giờ sau ăn có thể do thiếu chất xơ.

Mắc bệnh trĩ

Bệnh trĩ là tình trạng các tĩnh mạch ở trực tràng và hậu môn bị sưng, đau, có xu hướng tiến triển nặng gây khó đại tiện. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp làm mềm phân, giảm thời gian phân ở đại tràng. Nhờ đó phân được thải ra ngoài dễ dàng hơn, giảm triệu chứng khó chịu khi đi vệ sinh.

Mệt mỏi, uể oải

Lợi ích khác của chất xơ là giúp cân bằng lượng đường trong máu. Khi cơ thể dung nạp thực phẩm giàu chất xơ, quá trình tiêu hóa chậm hơn. Lượng glucose trong thức ăn cũng giảm tốc độ tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, không chỉ duy trì mức năng lượng mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể. Người thường xuyên mệt mỏi, uể oải có thể cần nhiều chất xơ hơn trong bữa ăn.

Khó giảm cân

Chất xơ giảm cảm giác thèm ăn. Khi ăn ít, cơ thể nhanh đói, khiến giảm cân khó khăn. Bên cạnh bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn mà không cần thêm calo, chất xơ còn giúp giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn.

Chọn thực phẩm phù hợp trong mỗi bữa ăn là cách đơn giản để tăng cường chất dinh dưỡng này. Chẳng hạn ăn bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì cho bữa sáng; salad rau củ, các loại hạt, trái cây trong bữa ăn nhẹ. Nên uống nhiều nước vì nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất xơ và làm mềm phân. Cứ 5 g chất xơ ăn vào, lượng chất lỏng tương đương cần có là 240 ml.

Chế độ ăn không nên có nhiều chất xơ cùng lúc vì có thể gây chuột rút, đầy hơi trong thời gian ngắn. Nên tăng lượng chất xơ từ từ đến khi cơ thể bắt đầu thích nghi.

Bảo Bảo (Theo Eating Well)