Mỡ máu là tình trạng cholesterol trong máu tăng cao. Một số yếu tố làm tăng nguy cơ cholesterol cao bao gồm di truyền, tuổi tác và lối sống. Tuy nhiên, kiểm soát chế độ ăn, trọng lượng cơ thể và tập thể dục đều có thể tạo ra sự khác biệt về hàm lượng cholesterol trong máu.

Để cải thiện mức cholesterol, dưới đây là 5 thói quen hàng đầu cần thay đổi.

Ăn quá nhiều đường

Đường nhân tạo thường tồn tại dưới dạng carbohydrate tinh chế được thêm vào các loại thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất cũng như nhiều món ăn, như nước ngọt có ga, nước tăng lực, một số loại sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch, thanh ngũ cốc, món tráng miệng, bánh nướng...

Không giống như đường tự nhiên có trong rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa, tiêu thụ đường nhân tạo có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và giảm cholesterol HDL (cholesterol "tốt") trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Giảm lượng đường tiêu thụ có thể giúp cải thiện mức cholesterol HDL của bạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, lượng đường dung nạp không quá 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ và 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 muỗng cà phê) đối với nam giới.

Để cắt giảm lượng đường mỗi ngày, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng đường trong mỗi sản phẩm. Đường trong các sản phẩm này thường được ghi với nhiều tên khác nhau như đường nâu, mật mía, mật ong, fructose và sirô ngô...

Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế

Giống như đường nhân tạo, ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng tối thiểu do đã được xay xát. Trong quá trình đó, cám và mầm (chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ) sẽ bị loại bỏ và giữ lại phần tinh bột.

Khi tiêu thụ quá nhiều, tinh bột sẽ được hấp thụ vào máu khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, kích hoạt tuyến tụy sản xuất và giải phóng nhiều insulin hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân, tăng mức chất béo trung tính, kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế điển hình bao gồm bột mì trắng, mì trắng, mì sợi, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy...

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch nguyên hạt, và lúa mì rất tốt cho tim mạch. Hàm lượng chất xơ (được giữ nguyên) giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự gia tăng đột ngột bằng cách làm chậm quá trình cơ thể hấp thụ đường. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Thiếu chất xơ

Bên cạnh ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm khác như rau, trái cây và các loại đậu cũng chứa nhiều chất xơ, có lợi với người bị mỡ máu cao. Trong quá trình hấp thu và chuyển hóa, chất xơ sẽ liên kết với cholesterol và chất béo trong cơ thể từ chế độ ăn uống và loại bỏ chúng qua phân.

Điển hình có thể kể đến Beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan có trong cám và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch đã được nghiên cứu là có thể làm giảm mức cholesterol "xấu" trong máu. Đặc biệt, ăn yến mạch có khả năng làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và riêng cholesterol LDL xuống 7%.

Hàm lượng chất xơ tiêu thụ ở nam giới khuyến nghị là 38g và phụ nữ 25g mỗi ngày. Khi tăng lượng chất xơ dung nạp hàng ngày, hãy bắt đầu từ từ và đảm bảo bổ sung đủ nước để phòng ngừa táo bón.

Thiếu chất béo omega-3

Chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, thịt lợn, da gia cầm và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao nhưng chất béo không bão hòa lại có công dụng giảm mức cholesterol "xấu".

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, hàm lượng tiêu thụ chất béo bão hòa không được vượt quá 11 đến 13g trong chế độ ăn tương đương 2.000 calo.

Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi giàu chất béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, cũng giúp làm tăng lượng cholesterol "tốt" trong cơ thể. AHA đề nghị nên bổ sung cá béo ít nhất 2 lần một tuần cùng với một số thực phẩm khác cũng giàu omega-3 như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Lười vận động

Bên cạnh chế độ ăn uống, chăm chỉ tập luyện cũng có sự cải thiện đáng kể tình trạng mỡ máu. Bất kỳ hoạt động thể chất nào từ đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và yoga đến các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ... đều có thể có ích trong việc giảm cholesterol.

Nếu chưa quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu từ từ bằng cách tập thể dục mỗi ngày 10 phút, sau đó tăng dần và hướng tới mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Bảo Bảo (Theo Eatingwell)