Cortisol ở mức vừa phải giúp tinh thần tỉnh táo, tăng tập trung và sẵn sàng xử lý những tình huống khó khăn. Cortisol tăng lên có thể khiến tim đập nhanh, dạ dày cồn cào và não không ngừng suy nghĩ quá nhiều. Hormone gây căng thẳng này tăng liên tục còn dẫn đến mệt mỏi, tăng cân, ngủ kém, lo lắng, giảm sức đề kháng. Dưới đây là một số tác nhân gây ra tình trạng này.

Nạp quá nhiều caffeine

Lượng caffeine nạp vào cơ thể quá mức có khả năng làm tăng hormone căng thẳng. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, lượng caffeine nạp vào không nên quá 400 mg mỗi ngày. Nếu nạp hơn liều lượng này, nhất là khi bụng đói, có thể kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất thêm cortisol. Điều này là do caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, dẫn đến căng thẳng, bồn chồn, lo lắng, khó ngủ và tim đập nhanh.

Ăn nhiều đồ ngọt

Thưởng thức một chút đồ ngọt giúp giải tỏa tâm trạng căng thẳng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Lúc này, cơ thể phản ứng bằng cách tiết insulin, đôi khi quá mức, dẫn đến hạ đường huyết. Điều này tác động đến mức năng lượng, làm thay đổi tâm trạng, buộc tuyến thượng thận phải can thiệp bằng cách sản xuất cortisol.

Mỗi người nên ăn đủ protein và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa, hạn chế bỏ bữa. Thêm chất xơ (trái cây, rau, yến mạch) giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Liên tục sử dụng thiết bị điện tử

Dành quá nhiều thời gian sử dụng điện thoại, máy tính cũng có thể làm tăng hormone căng thẳng. Nhịp sinh học dựa theo ánh sáng để báo hiệu cơ thể thức dậy hoặc đi ngủ. Vào buổi tối, ánh sáng tự nhiên yếu đi giúp tăng cảm giác buồn ngủ. Nhưng ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, làm chậm quá trình giải phóng melatonin (hormone giấc ngủ). Lúc này cortisol tăng lên khiến não ở chế độ tỉnh táo thay vì thư giãn.

Theo thời gian, nó có khả năng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, tăng mức cortisol ban đêm, khiến một người thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, uể oải và buồn bã. Mọi người nên hạn chế dùng thiết bị điện tử tối thiểu một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, đọc sách, viết nhật ký hoặc hít thở sâu có tác dụng thư giãn.

Thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thường trong trạng thái căng thẳng. Khi ngủ, cortisol giảm xuống tự nhiên. Nếu ngủ không ngon hoặc không đủ giấc, hormone này có thể ở mức cao. Cơ thể có khả năng giải phóng thêm cortisol để bù đắp sự mệt mỏi vào ngày hôm sau. Người trưởng thành ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, cố gắng ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và không dùng thiết bị điện tử.

Không nghỉ ngơi sau tập luyện cường độ cao

Tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Song thực hành quá nhiều bài tập cường độ cao mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi có thể phản tác dụng.

Các bài tập cường độ cao như HIIT, chạy đường dài kích hoạt cơ thể giải phóng cortisol. Nếu người tập không nghỉ ngơi đầy đủ dễ dẫn đến mệt mỏi, suy nhược cơ. Mỗi người nên lắng nghe cơ thể, cho phép bản thân nghỉ ngơi hợp lý sau những ngày dài tập luyện.

Bảo Bảo (Theo Times of India)