Lượng đường trong máu về cơ bản cần thiết có sức khỏe, tạo năng lượng cho cơ thể. Chúng đến từ thực phẩm và đồ uống tiêu thụ hàng ngày. Như vậy, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Dù cơ thể cần lượng đường nhất định để duy trì sự sống, việc có mức đường huyết quá cao trong thời gian dài có thể dẫn đến biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Các chuyên gia đề ra một số mẹo giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ăn kết hợp carbohydrate và protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt. "Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn no nhanh hơn và lâu hơn. Nó cũng làm chậm tốc độ đường hoặc glucose đi vào máu của bạn", Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn Sports Nutritio, nói.
Vì vậy, khi carbohydrate kết hợp với protein trong bữa ăn, lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn nhiều. Tiến sĩ Goodson khuyến nghị ăn những thực phẩm như trứng và bánh mì nướng, bột yến mạch và sữa chua, thịt gà và cơm, thịt bò và khoai lang, bánh quy giòn và phô mai.
Không uống nước ngọt
Các loại nước ngọt có ga có hại cho sức khỏe, đặc biệt là với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường.
"Uống soda khiến cơ thể dung nạp nhiều đường mà không có protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh. Thay vào đó, bạn hãy uống nước hoặc đồ uống không đường", Lauren Manaker, chuyên gia y tế, tác giả cuốn The First Time Mom's Pregnancy Cookbook and Fueling Male Fertility, nhận định.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Giống với protein, chất xơ là một thành phần cần thiết để có chế độ ăn uống lành mạnh, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.
"Carbohydrate tiêu hóa nhanh nhất trong số tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Tuy nhiên chất xơ, có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt làm chậm quá trình tiêu hóa", tiến sĩ Goodson nói.
Chất xơ giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến sau khi ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Tiến sĩ Goodson khuyến nghị chọn thực phẩm chứa carbohydrate với 100% ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám, ăn chung với khoai tây và khoai lang bỏ vỏ, trái cây. Các loại thực phẩm này có thể kiểm soát lượng đường huyết ở những người trung niên.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp làm giảm lượng đường trong máu. Ảnh: Shutterstock
Tăng cường ăn các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều là loại thức ăn nhẹ vô cùng lành mạnh để bổ sung năng lượng cho một ngày, chúng cũng rất hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu.
"Các loại hạt chứa lượng vừa đủ protein thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đây là ba chất dinh dưỡng có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn kèm chúng với ngũ cốc, salad hoặc sữa chua", Manaker nói.
Không ăn riêng carbohydrate
Tiến sĩ Goodson khuyến cáo người muốn giảm lượng đường huyết tránh ăn các thực phẩm chứa carbohydrate mà không bổ sung thêm bất cứ loại chất dinh dưỡng nào.
"Carbohydrate tiêu hóa nhanh nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến khi ăn. Ăn riêng bánh mì, trái cây, thậm chí mì ống có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Hãy đảm bảo bổ sung protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để ngăn ngừa tình trạng này", tiến sĩ Goodson nói.
Thục Linh (Theo Eat this, not that)