Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm có thể làm tổn thương tim. Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, dẫn đến tử vong. Người bệnh có thể giảm huyết áp một cách tự nhiên, ngay cả khi không dùng thuốc theo các cách dưới đây.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp. Vận động thường xuyên giúp tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ) hoặc 75 phút vận động mạnh (chạy) mỗi tuần, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu tập luyện nhiều hơn mức này, huyết áp còn có thể giảm hơn nữa.
Đi bộ thường xuyên tốt cho người bệnh tim mạch. Ảnh: Freepik.
Giảm muối
Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với huyết áp cao và các biến cố về tim, bao gồm cả đột quỵ. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và 1/4 người bình thường dường như nhạy cảm với muối. Do đó, bạn nên cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến, thay bằng thực phẩm tươi sống và nêm nếm bằng các loại thảo mộc, gia vị thay thế muối.
Uống ít rượu
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên thế giới. CDC Mỹ khuyến nghị, phụ nữ chỉ nên uống một ly mỗi ngày, nam giới có thể uống hai ly. Nếu uống nhiều hơn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể loại bỏ natri (muối) và giảm bớt áp lực lên các mạch máu. Thực phẩm giàu kali gồm: rau xanh, cà chua, khoai tây, khoai lang, trái cây (dưa, chuối, bơ, cam, mơ), sữa và sản phẩm từ sữa, cá ngừ, cá hồi, các loại hạt, các loại đậu.
Chuối chứa nhiều kali. Ảnh: Freepik.
Giảm lượng caffeine
Một số nghiên cứu cho biết, những người uống cà phê và trà chứa caffeine có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống.
Tuy nhiên, caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn, đặc biệt với người nhạy cảm với chất này. Hãy cân nhắc cắt giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể nếu bạn bị tăng huyết áp sau khi uống cà phê.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao. Khi bị căng thẳng mạn tính, cơ thể hầu như luôn trong chế độ chiến đấu. Ở cấp độ thể chất, điều này có nghĩa nhịp tim sẽ nhanh hơn, làm cho các mạch máu co lại.
Khi bị căng thẳng, nhiều khả năng bạn sẽ uống rượu hoặc ăn thực phẩm không tốt cho cơ thể, có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp. Một số nghiên cứu đã phát hiện cách giảm căng thẳng như: nghe nhạc nhẹ nhàng, làm việc ít hơn giúp thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm huyết áp.
Ăn sô cô la đen hoặc cacao
Ăn một lượng nhỏ sô cô la đen có thể tốt cho tim mạch. Sô cô la đen và cacao rất giàu flavonoid - hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra. Một đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy, cacao giàu flavonoid giúp cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm cả giảm huyết áp.
Sôcôla đen và cacao tốt cho người bệnh cao huyết áp. Ảnh: Freepik.
Giảm cân
Giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể huyết áp. Hiệu quả còn lớn hơn khi giảm cân được kết hợp với tập thể dục. Giảm cân có thể giúp các mạch máu mở rộng và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái bơm máu dễ dàng hơn.
Bỏ hút thuốc
Khói thuốc lá sẽ làm huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được cho là làm hỏng mạch máu. Hút thuốc lá và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, do đó, bỏ hút thuốc giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế
Đường và các loại carbohydrate tinh luyện - chuyển đổi thành đường trong máu - có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate trong 6 tuần đã thấy huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim khác được cải thiện nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Ăn quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho, mâm xôi... chứa nhiều polyphenol, là các hợp chất tốt cho tim mạch. Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, các bệnh về tim, tiểu đường; đồng thời cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm hệ thống.
Thiền hoặc hít thở sâu
Thiền và hít thở sâu có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc ngồi yên trong 30 giây. Kết quả cho thấy, nhóm hít thở sâu giảm huyết áp nhiều hơn so với nhóm ngồm yên.
Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp. Đối với người lớn, lượng canxi được khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày. Với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, lượng canxi cần thiết là 1.200 mg mỗi ngày. Sữa, rau có lá xanh đậm, các loại đậu, cá mòi, đậu hũ là những thực phẩm giàu canxi.
Bổ sung thực phẩm giàu magie
Magie là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Một số nghiên cứu chứng minh, hấp thụ quá ít magie có liên quan đến bệnh huyết áp cao. Nguồn thực phẩm cung cấp lượng magie dồi dào gồm: rau củ, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà và ngũ cốc nguyên hạt.
Châu Vũ (Theo Medical News Today)