Chế độ ăn uống với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Trong đó, canxi cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể, thường được lưu trữ trong xương, răng. Cơ thể không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống dễ dẫn đến xương giòn, gãy và bệnh tật. Người lớn cần trung bình 800-1.000 mg canxi mỗi ngày, nhu cầu này tăng lên 1.200 mg ở phụ nữ mang thai và 1.300 mg khi cho con bú.

Ngoài các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi chính, một số quả loại dưới đây cũng chứa nhiều khoáng chất này, giúp ích cho xương phát triển.

Quả sung khô

Sung khô cung cấp canxi dồi dào, mỗi khẩu phần 100 g chứa 160 mg canxi. Loại quả này phù hợp dùng cho bữa ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng.

Quả cam

Ngoài vitamin C dồi dào, cam còn chứa một lượng canxi khá lớn. Mỗi khẩu phần 100 g cam cung cấp khoảng 45-50 mg canxi. Cam cũng giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, góp phần vào sức khỏe tổng thể.

Ăn các loại quả họ cam quýt như cam thường xuyên có thể cải thiện mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ loãng xương. Thưởng thức cam nguyên quả, cắt lát mỏng thêm vào món salad hoặc nước ép tươi đều dễ ăn.

Kiwi

Tương tự như cam, kiwi vừa giàu vitamin C vừa giàu canxi, giúp duy trì sức khỏe của xương. 100 g kiwi chứa khoảng 34 mg canxi. Vitamin K trong loại quả này đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ mật độ và sức khỏe tổng thể của xương. Kiwi thái lát trong món salad, thêm vào ly sinh tố hoặc ăn nhẹ đều tươi ngon, lành mạnh.

Đu đủ

Đu đủ dồi dào canxi, cung cấp khoảng 20 mg mỗi 100 g. Nó còn chứa nhiều vitamin và enzym như papain, hỗ trợ tiêu hóa, góp phần hấp thụ chất dinh dưỡng cùng canxi tốt hơn. Các chất dinh dưỡng trong đu đủ còn có khả năng hỗ trợ sức khỏe, bảo vệ chống lại các bệnh về xương. Đu đủ thái nhỏ ăn vặt hoặc làm sinh tố để tráng miệng là những món bổ dưỡng.

Chanh

Chanh chứa khoảng 33 mg canxi trong mỗi khẩu phần 100 g. Loại quả này thường được thưởng thức dưới dạng nước ép, giúp giải khát, bổ sung nước ngày hè. Nước chanh có lượng vitamin C thúc đẩy hình thành collagen - loại protein chính được tìm thấy trong xương, gân. Đồ uống này còn cung cấp kali và magiê hỗ trợ mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Bảo Bảo (Theo Times of India)