Gạo lứt là lựa chọn thay gạo trắng nhờ chỉ số đường huyết thấp (khoảng 50), giúp tiêu hóa chậm, ổn định đường huyết lâu hơn. Lớp cám và mầm giàu chất xơ, magie, chất chống oxy hóa, có thể tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân. Hương vị hơi béo ngậy và độ dai của gạo lứt tạo cảm giác ngon miệng, đỡ ngán.

Gạo đỏ tốt cho cả người tiểu đường và giảm cân nhờ giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Chỉ số GI của gạo đỏ khoảng 45-52. Màu đỏ tươi của hạt đến từ anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh, giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy trao đổi chất.

Gạo Basmati có chỉ số GI thấp hơn các loại gạo trắng khác, giải phóng năng lượng chậm. Nhờ giữ nguyên lớp cám, gạo cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Hạt tơi xốp, thơm ngon, kết hợp rau củ hoặc protein nạc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Gạo hoang dã có màu đen hoặc nâu dài, vị đất đặc trưng với kết cấu dai, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chỉ số GI dao động 35-40, lượng carbohydrate thấp giúp điều hòa lượng đường trong máu và kéo dài cảm giác no. Gạo cũng cung cấp protein, kẽm và magie - những dưỡng chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất.

Gạo đen là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với chỉ số GI 35-45. Nó giàu chất xơ và anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh có thể chống stress oxy hóa. Hàm lượng dinh dưỡng phong phú của gạo đen hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và giảm cân.