Protein thực vật hỗ trợ giảm cân nhờ lượng chất xơ dồi dào, làm tăng cảm giác no lâu và ít calo. Chia nhỏ lượng protein tiêu thụ đều đặn trong ngày, góp phần xây dựng chuỗi axit amin hoàn chỉnh, từ đó giúp phục hồi và phát triển mô cơ hiệu quả.

Đậu nành Edamame phổ biến tại các nhà hàng ẩm thực Nhật Bản. Loại đậu này được đông lạnh và luộc để làm món khai vị, ăn vặt. 100 g đậu nành Edameme chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu và 18 g protein, chất xơ, giúp no lâu, đốt calo hiệu quả hơn, theo Very Well Health.

Đậu nành cung cấp lượng protein thực vật dồi dào. 100 g đậu nành nấu chín chứa 18 g protein. Nhờ hàm lượng protein cao, loại đậu này được dùng phổ biến trong các món chay giúp thay thế thịt. Chúng cũng cung cấp các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể luộc hoặc rang hạt đậu nành hoặc chế biến thành đậu phụ để làm đa dạng món ăn mỗi ngày.

Đậu phộng và bơ đậu phộng cung cấp protein và magiê tốt. Một cốc 100 g đậu phộng chứa gần 30 g protein. Protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, trong khi chất xơ kéo dài cảm giác no, hạn chế thèm ăn. Chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và tăng cường trao đổi chất.

Loại đậu này có lượng calo cao, nên ăn khoảng một nắm tay mỗi lần. Người giảm cân có thể ăn bơ đậu phộng với bánh mì nguyên cám cho bữa sáng hoặc bữa phụ, trước khi tập luyện để no lâu, thúc đẩy phục hồi cơ.

Đậu gà chứa khoảng 14 g protein trong khẩu phần 100 g. Chúng rất dễ trộn vào món salad yêu thích hoặc cho vào canh, hầm. Ngoài protein, loại đậu này giàu magiê, canxi và phốt pho, góp phần cải thiện giấc ngủ ban đêm.

Xay đậu gà luộc chín cùng chuối, sữa, một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân để làm món sinh tốt giàu protein, hỗ trợ tăng cơ sau tập luyện, theo Eating Well.

Đậu lăng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, 100 g đậu lăng có gần 18 g protein. Kết hợp đậu lăng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch cung cấp axit amin để xây dựng khối lượng cơ bắp. Chất xơ hòa tan trong đậu lăng làm chậm quá trình tiêu hóa, no lâu. Đậu lăng phù hợp để nấu cháo, súp hoặc làm salad.