Protein giúp xây dựng hệ cơ, nuôi dưỡng làn da và mái tóc, hỗ trợ giảm cân. Protein thực vật thường có trong các loại đậu. Người trưởng thành nên ưu tiên loại protein này trong khẩu phần hàng ngày để hạn chế các yếu tố không có lợi cho sức khỏe.

Đậu nành luộc

100 g đậu nành luộc có khoảng 18 g protein, giàu canxi, vitamin C, K, sắt và folate. Món ăn này chứa các hợp chất thực vật có thể ngăn ngừa ung thư vú, tuyến tiền liệt. Phụ nữ mãn kinh thường xuyên ăn loại đậu này giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, làm chậm quá trình loãng xương.

Người suy thận nên hạn chế đậu nành vì chứa nhiều đạm có thể làm tăng gánh nặng cho thận. Người bệnh tuyến giáp hạn chế ăn sản phẩm đậu nành đã qua chế biến như bột đậu nành, bột protein tăng cơ.

Đậu thận

Ăn 100 g đậu thận cung cấp cho cơ thể khoảng 7,2 g protein. Loại đậu này giàu kali, sắt góp phần bảo vệ tim mạch, tăng cường miễn dịch. Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Đậu thận có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn, phòng bệnh tiểu đường type 2.

Đậu đen

Giống như các loại đậu khác, đậu đen chứa tinh bột kháng không bị phân hủy như các loại carbohydrate khác, do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Mọi người có thể thêm đậu đen vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày để tăng chất xơ, protein. Gia đình có thể sử dụng đậu đen để nấu chè, chế biến thành sữa, làm bánh, nấu xôi...

Đậu Hà Lan

Ngoài protein, đậu Hà Lan giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, phòng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Chất xơ trong món ăn này giúp thức ăn di chuyển qua ruột để tiêu hóa dễ dàng hơn. Đậu Hà Lan chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi các bệnh mạn tính như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Đậu lăng

100 g đậu lăng có khoảng 9 g protein. Protein có thể ngăn chặn enzyme chuyển đổi angiotensin - loại protein gây co thắt mạch máu, tăng huyết áp. Nồng độ homocysteine cao là yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim. Nồng độ này có thể tăng lên khi lượng folate trong chế độ ăn uống không đủ. Đậu lăng cung cấp folate có thể ngăn ngừa tình trạng homocysteine dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Người thừa cân nên thêm đậu lăng vào chế độ dinh dưỡng để duy trì cân nặng ổn định. Ăn món ăn này thường xuyên góp phần điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe đường ruột.

Lê Nguyễn (Theo Eat This, Not That)