Mãn kinh xảy ra do suy giảm chức năng buồng trứng tự nhiên, dẫn đến giảm sản xuất các hormone như estrogen và progesterone. Các hormone này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe tim mạch, xương và cơ cũng như não bộ.

Ngoài duy trì tâm trạng thoải mái, ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể phái đẹp, nhờ đó giảm một số triệu chứng khó chịu khi mãn kinh. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng cần thiết.

Chất đạm

Thay đổi nội tiết tố liên quan đến mãn kinh có thể khiến phái đẹp trung niên suy giảm khối lượng cơ tự nhiên, dẫn đến tăng cân và giảm sức mạnh cơ bắp. Chất đạm hay protein rất quan trọng, giúp duy trì khối lượng cơ nạc khi một người già đi. Khối lượng cơ được bảo tồn hỗ trợ duy trì sức mạnh và khả năng vận động cũng như sức khỏe của xương lâu dài.

Ăn thực phẩm chứa chất đạm giúp no lâu, giữ lượng đường trong máu ổn định hơn. Phái đẹp cần khoảng 1-1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, từ các món như trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu phụ, cá, thịt nạc...

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng về thể chất và tinh thần xảy ra khi mãn kinh như giảm viêm, đau khớp, cứng khớp. Các loại axit béo này góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh mức huyết áp, phòng tránh các bệnh lý dễ xảy ra ở tuổi trung niên.

Về mặt tinh thần và cảm xúc, axit béo omega-3 thúc đẩy tâm trạng cùng chức năng nhận thức, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Phụ nữ trung niên tăng cường ăn thực phẩm giàu dưỡng chất này như dầu ô liu, cá béo, hạt óc chó... để giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo âu.

Canxi

Khi mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ sụt giảm đáng kể, dẫn đến giảm mật độ xương. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. Ngoài hỗ trợ sức khỏe xương, canxi còn tham gia vào các chức năng quan trọng khác như quá trình đông máu, co cơ và chức năng thần kinh. Phụ nữ mãn kinh nên có khoảng 1.200 mg canxi một ngày. Nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá, các loại hạt, đậu nành và thực phẩm tăng cường.

Chất xơ

Những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh đều có thể tác động đến nhiều cơ quan. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, hạt, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt...

Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất ở phụ nữ trung niên có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tim mạch. Phái đẹp cần tiêu thụ nhiều chất xơ (21-25 g mỗi ngày) để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ cũng hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, tác động đến điều hòa glucose, trao đổi chất, tâm trạng.

Magiê

Nhu cầu về magiê trong thời kỳ mãn kinh khoảng 320 mg mỗi ngày. Dưỡng chất này tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzym trong cơ thể. Magiê còn rất quan trọng với sức khỏe xương. Đây là chất điều hòa chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để duy trì hệ xương.

Magiê còn thúc đẩy thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ ngon, thường bị ảnh hưởng do các triệu chứng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm. Rau lá xanh đậm, đậu nành, các loại hạt, gạo lứt, quả bơ, chuối, chocolate đen là những nguồn cung cấp magiê tốt.

Bảo Bảo (Theo Times of India)