Tư thế ngồi xổm: Hít vào, giơ hai tay lên cao, duỗi thẳng lưng và cột sống. Sau đó, thở ra, khụy đầu gối, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, đưa hai tay về trước ngực. Người tập dang rộng khủy tay sang hai bên, chạm vào phía bên trong đầu gối. Cuối cùng dang hai khủy tay để hai chân mở rộng hông.

Tư thế này tốt cho phụ nữ mang thai vì giúp mở cơ xương chậu. Có thể thực hiện động tác này trong 10 lần, mỗi lần giữ khoảng 10 giây.

Tư thế châu chấu: Nằm sấp trên bụng và uốn cong lưng, trông giống như châu chấu. Tư thế này làm săn chắc lưng, mông và kích thích các dây thần kinh giao cảm ở phần dưới cột sống. Thực hiện 10 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây.

Plank nghiêng: Có tác dụng nâng cao cơ chế hoạt động của cơ vai, cơ mông, cơ lưng rộng và cơ bụng. Cách thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay chống xuống sàn nâng toàn bộ cơ thể lên thành một đường thẳng, lòng bàn tay úp sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây, đổi bên, lặp lại.

Tư thế rắn hổ mang: Tăng cường cột sống, kéo căng ngực, vai và bụng, góp phần làm săn chắc mông. Động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh lưng, giảm mỡ bụng, cải thiện lưu thông máu và giữ cho tim khỏe.

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, dùng lực ấn đùi, hông sát sàn. Sau đó hít sâu, dùng lực ở hai tay từ từ nâng phần thân trên lên. Lưu ý đẩy cơ thể cho đến khi căng ra, kéo hai vai sát vào nhau và siết chặt hông. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

Tư thế cây cầu: Kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Đây là động tác quen thuộc, phụ nữ có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và di chuyển xương chậu lên, giữ cho vai và đầu phẳng, hít một vài hơi thở sâu.