Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh cho hầu hết mọi người. Chế độ dinh dưỡng này ưu tiên rau, đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Dầu ô liu là nguồn chất béo chính, người ăn kiêng ít ăn chất béo bão hòa.

Dù chế độ này chủ yếu là thực phẩm nguồn gốc thực vật nhưng bạn vẫn nạp một lượng vừa phải cá và sữa, trứng, gia cầm, thịt đỏ. Kiểu ăn Địa Trung Hải còn góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, sa sút trí tuệ. Chế độ ăn này linh hoạt, bạn vẫn có thể lựa chọn đồ ăn vặt, rượu vang đỏ với tần suất ít.

Chế độ ăn DASH

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, tăng đáng kể sau khi mãn kinh. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế để ngăn ngừa, hỗ trợ điều trị huyết áp cao.

DASH khuyến khích người ăn kiêng giảm hàm lượng natri, chú trọng vào thực phẩm giàu canxi, kali và magiê với tác dụng giúp hạ huyết áp cao. Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể ở mức 1.500-2.300 mg mỗi ngày, tương đương khoảng nửa thìa đến một thìa muối mỗi ngày.

Chế độ ăn DASH ưu tiên rau, trái cây và sữa ít béo, lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá, thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt thường không được khuyến khích nhưng người ăn kiêng vẫn có thể dùng. N Nên tránh thịt chế biến hoặc thịt ướp muối.

Chế độ ăn linh hoạt (Flexitarian)

Flexitarian là chế độ ăn bán chay chủ yếu là thực vật, đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa, cá. Đây là lựa chọn ăn kiêng tốt cho người muốn tăng lượng chất xơ, protein thực vật nhưng vẫn có nhu cầu nạp dinh dưỡng từ sản phẩm động vật.

So với ăn chay hoặc thuần chay, chế độ này ăn linh hoạt cung cấp nhiều chất sắt, omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ, cá. Người ăn kiêng có xu hướng nhận nhiều canxi để duy trì sức khỏe xương, nhất là phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn uống này mang lại những lợi ích về sức khỏe tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường, giữ dáng.

Chế độ ăn MIND

Tuổi tác, giới tính là những yếu tố nguy cơ chính gây ra chứng mất trí nhớ. Chế độ ăn kiêng MIND là phương pháp ăn kiêng kết hợp giữa hai phương pháp DASH và Địa Trung Hải, góp phần ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác khác.

MIND hỗ trợ sức khỏe não bộ, tập trung vào các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau lá xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, phô mai và đồ ngọt không được khuyến khích.

Ăn uống trực quan

Người đã thử nhiều chế độ ăn kiêng nhưng cảm thấy không phù hợp thì ăn uống trực quan có thể là gợi ý. Trong chế độ ăn kiêng này, không có thực phẩm bị cấm, không có quy tắc nào điều chỉnh khẩu phần hoặc thời gian ăn. Thay vào đó, mục tiêu chính là giúp người ăn kiêng lắng nghe cơn đói, cảm giác no tự nhiên của cơ thể. Người ăn uống trực quan có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống.

Lê Nguyễn (Theo Healthline)