Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Sa tử cung (hay sa sinh dục, sa dạ con, sa thành âm đạo) xảy ra khi các cơ sàn chậu quá yếu, không thể hỗ trợ tử cung. Phụ nữ mang thai, sau sinh hay những người thường xuyên lao động nặng nhọc; làm việc ở tư thế đứng; mang vác vật nặng; phụ nữ có dây chằng mỏng... dễ bị sa tử cung, ảnh hưởng tới khả năng sinh sản. Để giảm nguy cơ sa tử cung, phụ nữ có thể thực hiện những bài tập dưới đây nhằm tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Bài tập kegel

Để xác định nhóm cơ vùng chậu này, hãy thử nhịn tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh. Các cơ mà bạn sử dụng để tạm dừng dòng nước tiểu là cơ sàn chậu.

Các bài tập kegel tập trung vào việc thắt chặt và giữ các cơ kiểm soát dòng nước tiểu. Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi ở tư thế thoải mái, thắt chặt các cơ này càng nhiều càng tốt, giữ trong 3-5 giây. Bạn sẽ có cảm giác như các cơ đang nâng lên do bị siết chặt. Sau đó, bạn thả lỏng các cơ và nghỉ ngơi trong vài giây. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần và thực hiện 3 lần một ngày. Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách thực hiện nó khi đứng, nằm...

Động tác cây cầu

Dù bài tập cây cầu chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho mông nhưng nó cũng tác động vào cơ sàn chậu. Thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa và cong đầu gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông; đặt hai cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn co cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt đất, kéo căng cơ thể. Bạn giữ vị trí này trong 3-8 giây, thư giãn cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời hạ thấp mông xuống đất. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm hai hiệp. Khi sức mạnh của sàn chậu tăng lên, nhiều người nhận thấy họ có thể lặp lại động tác này nhiều lần hơn.

Bài tập squat

Squat là động tác tổng hợp một lượng lớn các nhóm cơ khác nhau, từ đầu đến bắp chân, cơ mông, gân kheo và liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối cũng như sàn chậu. Các cơ lớn nhất trên cơ thể được sử dụng khi thực hiện động tác này. Đây là một trong những bài tập có lợi nhất để củng cố và cải thiện cơ sàn chậu.

Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Sau đó, bạn gập đầu gối một góc 90 độ, đồng thời đẩy hông và mông ra ngoài giống như đang chuẩn bị ngồi. Giữ chặt hàm và cổ; giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây; duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu. Lập lại động tác này khoảng 10-15 lần.

Tư thế Split tabletop

Đây là một động tác chân và được coi là bài tập nền tảng cho Pilates. Khi ở tư thế xoạc chân, bạn đang tác động lên cơ hông cùng cơ sàn chậu. Các cơ cần sử dụng trong bài tập này là cơ bụng, sàn chậu và hông.

Bắt đầu bài tập bằng cách nằm thẳng trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Siết chặt cơ bụng và bắt đầu dang hai chân ra theo chuyển động có kiểm soát. Khi các cơ phần dưới được kéo căng, hãy giữ nguyên tư thế này trong 2-5 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần, lặp lại 3 hiệp.

Động tác "chim và chó"

Đây là bài tập giúp xây dựng sự cân bằng và kiểm tra sức mạnh của cơ sàn chậu, có tác dụng tuyệt vời cho toàn thân. Các cơ được sử dụng để thực hiện động tác này gồm: cơ bụng, lưng, hông, mông và cơ sàn chậu.

Thực hiện bài tập bằng cách quỳ và chống tay xuống mặt đất, thẳng lưng và cổ. Khi trụ vững, nhấc chân trái, đưa thẳng ra phía sau và đưa tay phải thẳng ra phía trước, giữ đầu, vai và cơ xương chậu ở vị trí trung lập. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, sau đó, trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn vài gây. Bạn tiếp tục thực hiện lại động tác này với chân phải và tay trái. Lặp lại động tác này 10 lần.

Lưu ý, khi thực hiện các bài tập, bạn đừng cố nhịn tiểu giữa chừng để kiểm tra khả năng kiểm soát của cơ sàn chậu, khiến bàng quang không được làm trống hoàn toàn, tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và các rối loạn tiết niệu khác.

Một số bài tập có thể quá khó đối với người có cơ sàn chậu yếu. Việc thực hiện chúng thậm chí làm các cơ thêm suy yếu và khiến tình trạng tiểu không tự chủ thêm nặng. Do đó, trước khi thực hành bất cứ bài tập nào, bạn nên nói chuyện với các bác sĩ chuyên khoa, đặc biệt là những người vừa phẫu thuật hoặc sinh con.

Ngoài việc thực hành các bài tập sàn chậu mỗi ngày, phụ nữ cũng có thể tăng sức mạnh cơ sàn chậu bằng cách đi bộ nhiều hơn, đứng thẳng và ngồi đúng tư thế. Việc thử siết cơ sàn chậu mỗi khi hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng, cũng có khả năng củng cố cơ sàn chậu và ngăn ngừa tiểu không tự chủ. Cơ sàn chậu khỏe mạnh góp phần tăng khả năng sinh sản cho phụ nữ.

Triệu Vy (Theo Medical News Today, Heaboosters)