Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu cao nhưng chưa đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường, thường phát triển ở người đã kháng insulin.

Những người có nguy cơ cao mắc tiền tiểu đường gồm người thừa cân, béo phì, tiền sử gia đình mắc tiểu đường, lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không cân bằng, trên 45 tuổi. Người mắc các tình trạng như cholesterol cao, huyết áp cao; hội chứng buồng trứng đa nang; tiền sử tiểu đường thai kỳ; tiền sử bệnh tin, đột quỵ; mắc hội chứng chuyển hóa cũng có khả năng cao mắc tiền tiểu đường.

Nếu có nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường, bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của nó bằng cách ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn ít chất dinh dưỡng, nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh (thực phẩm chế biến sẵn), thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc tiền tiểu đường. Tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến có thể giữ đường huyết ở mức ổn định và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Carbohydrate (carbs) đơn giản và phức tạp trong thực phẩm, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carbs đơn giản là loại đường cơ thể phân hủy nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Loại carbs này thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, thường có trong các loại đường đã qua chế biến như kẹo (bánh ngọt), nước ngọt, đường ăn... Người có nguy cơ mắc tiền tiểu đường nên tránh loại carbs này.

Carbs phức tạp có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ít có khả năng gây tăng đột biến đường huyết. Loại carbs này còn nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và cảm thấy no lâu nên giảm ăn giúp kiểm soát cân nặng. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ chống lại bệnh mạn tính và bảo vệ tim. Ngoài ra, thêm protein thực vật hoặc nạc và chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể giảm lượng đường trong máu sau ăn.

Trái cây tươi có chứa đường fructose có thể làm tăng đường huyết nhưng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết. Ăn trái cây với lượng vừa phải có tác dụng kiểm soát đường huyết và có lợi cho người có nguy cơ mắc tiền tiểu đường.

Thực phẩm nên ăn như trái cây, rau, các loại đậu và hạt, protein nạc (cá, thịt gà), trứng, quả hạch, bơ hạt... Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh như bánh ngọt, kẹo, nước ép trái cây đóng hộp hoặc đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường, bánh mì trắng, cơm trắng...

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Mỗi người có trọng lượng khỏe mạnh khác nhau dựa trên khung cơ thể, khối lượng cơ, tuổi tác, giới tính và di truyền. Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý có thể ngăn ngừa và kiểm soát tiền tiểu đường cũng như các tình trạng mạn tính khác. Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ mắc các yếu tố tiền tiểu đường như huyết áp cao, đường trong máu và cholesterol cao.

Vòng eo lớn hơn 90 cm ở nữ hoặc hơn 101 cm ở nam làm tăng nguy cơ mắc tiền tiểu đường, tiểu đường và một số bệnh khác. Giảm 5-7% trọng lượng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Tập thể dục hàng ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường, tiểu đường type 2, bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao. Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tập thể dục còn làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin - một dấu hiệu của tiền tiểu đường. Vận động làm cơ thể hấp thụ đường từ máu hiệu quả hơn, giảm lượng insulin cần thiết. Bạn nên hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần với các loại hình như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ... Khi mới tập thể dục, nên bắt đầu với bài tập nhẹ và tăng dần cường độ lên vừa phải để cơ thể thích nghi.

Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi hơi thở ngừng lại và bắt đầu lại nhiều lần trong khi ngủ, có liên quan đến béo phì, tiền tiểu đường và kháng insulin. Các triệu chứng gồm ngáy to, thở hổn hển khi ngủ, thức dậy bị khô miệng và đau đầu, mệt mỏi vào ban ngày. Tránh uống rượu và hút thuốc, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tập thể dục giúp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn có thể dùng thiết bị áp lực đường thở để giữ cho đường thở thông thoáng trong khi ngủ.

Mai Cat
(Theo Very Well Health)