Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được, giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Có hai loại chất xơ gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể. Chất xơ không hòa tan có lợi vì nó thúc đẩy sự điều hòa của ruột. Chất xơ tạo cho người ăn có cảm giác no, do đó nó có vai trò kiểm soát cân nặng.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu, chất xơ hòa tan giúp tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường khi kết hợp với chế độ ăn ít chất béo.
Atiso chứa nhiều chất xơ có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Ảnh: Freepik
Dưới đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.
Các loại đậu
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), đậu lăng nấu chín chứa hơn 15 gam chất xơ và 230 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no lâu. Các chuyên gia gợi ý, món đậu lăng nấu trong món súp hoặc salad có lợi cho người mắc tiểu đường.
Bên cạnh đó, một khẩu phần đậu đỏ nấu chín có khoảng 5 gam chất xơ, nửa chén đậu đen có khoảng 6 gam chất xơ và nửa chén đậu trắng có khoảng 5 gam,... Các loại đậu này còn có một loại tinh bột có khả năng thúc đẩy tiêu hóa. Các chất trong đậu không đi vào máu nhanh nên ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu cũng hạn chế.
Những loại rau giàu tinh bột, chất xơ hòa tan như đậu cung cấp vitamin A, C, K và là nguồn thay thế hợp lý cho gạo và các loại ngũ cốc khác. Một khẩu phần đậu xanh đóng hộp, ráo nước chứa khoảng 3,5 g chất xơ. Đậu Hà Lan cũng là lựa chọn tốt.
Atiso
Atisô mềm và có vị ngon, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, theo tính toán một khẩu phần nửa cốc atiso có khoảng 4,8 gam chất xơ. Ngoài chất xơ, atiso còn cung cấp kali và magie làm giảm huyết áp.
Để sử dụng atiso, các chuyên gia hướng dẫn bạn nên cắt bỏ các lá phía dưới, cắt bỏ một phần ba trên cùng của atisô, bỏ cuống và cắt bớt gai ở các lá trên cùng. Hấp qua nước sôi khoảng 25 phút. Sau khi đã nguội, tiếp tục cắt bỏ các lá bắc mọng nước (cấu trúc giống như lá bảo vệ hoa atiso) và nhúng chúng vào một lọ dấm có dầu ô liu, sau đó sử dụng.
Bỏng ngô tươi
Bỏng ngô tươi làm cùng với dầu ô liu thay vì bơ và muối như bình thường, đồng thời rắc lên một ít thảo mộc khô hoặc thêm một chút nước sốt nóng, chứa nhiều chất xơ có lợi cho người đang mắc bệnh tiểu đường. Theo báo cáo của USDA, ba cốc bắp rang bơ chứa khoảng 2 gam chất xơ.
Bỏng ngô không chứa cholesterol, hầu như không có chất béo và rất ít calo. Theo USDA, đây cũng là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm và có tác động dần dần đến lượng đường trong máu.
Lúa mạch chứa chất xơ beta-glucan, giúp cải thiện hoạt động của insulin. Ảnh: Freepik
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh sống cắt nhỏ cung cấp khoảng 5 gam chất xơ, khoảng 2 gam protein. Bông cải xanh còn là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C và K. Người đang mắc bệnh tiểu đường có thể sử dụng bông cải xanh đa dạng qua các món như bông cải xanh hấp, trộn với dầu ô liu và trộn với mì ống thịt hầm. Ăn bông cải xanh sống hay trộn salad cũng là ý tưởng tốt.
Quả mọng
Quả mọng có kích thước nhỏ và ngọt, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bất kỳ sự lựa chọn nào từ quả mọng cũng mang lại lợi ích. Quả mâm xôi đen là ví dụ điển hình về các lựa chọn chất xơ không hòa tan.
Theo Everyday Health, các loại quả mọng chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và cải thiện sức khỏe của tim. Một cốc quả mọng chứa khoảng 3 gam chất xơ, 15 gam carbohydrate và 60 calo. Quả mọng thường dùng kèm trong các món tráng miệng.
Quả lê
Tất cả các loại lê có màu xanh lá cây, đỏ hoặc nâu đều mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau. Theo USDA, một quả lê lớn chứa khoảng 6 gam chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hợp lý khi mắc bệnh tiểu đường.
Theo các chuyên gia, để có một món ngon từ lê, mọi người có thể rưới một chút giấm balsamic lên những lát lê nướng. Thưởng thức lê như một món hoa quả tráng miệng hoặc trộn rau xanh khi bắt đầu bữa ăn.
Lúa mạch và bột yến mạch
Cả hai loại ngũ cốc này đều là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt. Người mắc bệnh tiểu đường có thể thay lúa mạch cho cơm, thay thế vụn bánh mì bằng bột yến mạch.
Lúa mạch và bột yến mạch đều chứa chất xơ beta-glucan, giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm lượng đường trong máu và giúp quét cholesterol khỏi đường tiêu hóa.
Anh Chi (Theo Everyday Health)