Tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể mà còn tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Nhiều người bệnh tiểu đường type 2 gặp vấn đề về giấc ngủ do các triệu chứng và mức đường huyết không ổn định.
Khi đường huyết tăng cao, thận phải hoạt động nhiều hơn để loại bỏ lượng glucose thừa, khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn vào ban đêm. Tình trạng này cũng gây đau đầu, mệt mỏi, tăng cảm giác khát và cản trở giấc ngủ. Trường hợp đường huyết hạ thấp vào ban đêm do nhịn ăn hoặc kiểm soát bệnh không hiệu quả có thể gây ác mộng, đổ mồ hôi khi ngủ, tâm trạng khó chịu, bức bối khi thức dậy.
Ngược lại, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc cũng làm cho quá trình kiểm soát bệnh tiểu đường khó khăn hơn. Thiếu ngủ gây căng thẳng và kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone bao gồm cortisol. Cortisol làm tăng khả năng kháng insulin và lượng đường trong máu. Dưới đây là 10 cách góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, cải thiện mức đường huyết.
Kiểm soát mức đường huyết trong ngày
Đường huyết tăng quá cao hoặc giảm quá thấp đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, người bệnh cần duy trì lượng đường huyết ở mức ổn định, tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt và vận động.
Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ
Chứng ngưng thở khi ngủ là rối loạn giấc ngủ thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường. Theo Học viện Y học về Giấc ngủ Mỹ, 7/10 bệnh nhân mắc tiểu đường type 2 bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Bệnh nhân có thể ngưng thở, lặp lại ít nhất 10 lần trong mỗi giấc ngủ đêm. Nhịp thở bất thường khi ngủ ảnh hưởng đến khả năng cung cấp oxy của cơ thể, giảm chất lượng giấc ngủ.
Bạn nên thăm khám bác sĩ nếu nhận thấy các triệu chứng như ngáy to, buồn ngủ, cáu kỉnh và đau đầu vào buổi sáng. Bác sĩ có thể khuyến khích bạn điều chỉnh lối sống hoặc chỉ định điều trị bằng cách đeo nẹp hàm, thở áp lực dương liên tục (CPAP), phẫu thuật nhằm kiểm soát tình trạng này.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất góp phần cải thiện mức đường huyết, tâm trạng, giảm căng thẳng, tạo cảm giác buồn ngủ. Các hoạt động này cũng mang lại lợi ích đối với quá trình kiểm soát cân nặng. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến khích người bệnh tiểu đường nên tập thể dục cách giờ đi ngủ 5-6 tiếng; ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì trong 5 ngày mỗi tuần.
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ảnh: Freepik
Kiểm soát cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng ở mức phù hợp giúp tăng hiệu quả kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bị trầm cảm và ngưng thở khi ngủ. Một số phương pháp giảm cân an toàn như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục...
Thư giãn
Bên cạnh căng thẳng hàng ngày, người bệnh cũng dễ căng thẳng do khó kiểm soát bệnh. Căng thẳng kéo dài khiến nồng độ hormone cortisol và adrenaline tăng cao, dẫn đến trằn trọc, khó ngủ. Bạn tìm cách thư giãn tinh thần trước khi ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thực hiện các phương pháp như hít thở sâu, thiền, yoga... sẽ giúp ngon giấc hơn.
Hạn chế ngủ trưa
Giấc ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo trong buổi chiều. Tuy nhiên, ngủ trưa quá 20 phút có thể khiến việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Bệnh nhân nên thay đổi thói quen này, nhất là tránh ngủ vào buổi chiều để đảm bảo chất lượng và thời gian ngủ buổi tối.
Hạn chế đồ uống chứa caffeine
Caffeine có trong trà, cà phê, chocolate và một số loại nước giải khát có tác động lên hệ thần kinh, tạo cảm giác tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Trong khi đó, rượu bia có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Các loại thực phẩm chứa caffeine và rượu bia cần uống hạn chế, nhất là trước khi đi ngủ.
Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng của thiết bị điện tử không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây gián đoạn giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tránh xem tivi, dùng điện thoại, máy tính bảng... ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Ánh sáng từ các thiết bị điện tử khiến bạn khó ngủ. Ảnh: Freepik
Ngủ vào cùng một thời điểm
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. Duy trì thói quen này có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chợp mắt.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bệnh nhân tiểu đường cần quan tâm đến không gian phòng ngủ nhằm hạn chế tình trạng mất ngủ kéo dài. Không gian không được quá nóng hoặc quá lạnh, tránh tiếng ồn và ánh sáng. Lựa chọn những tấm nệm và gối mềm mại, thoải mái có ích.
Phương Quỳnh
(Theo Sleep Foundation, Healthline, Everydayhealth)