Chức năng tế bào: Cơ thể luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào hoạt động bình thường. Nồng độ canxi trong máu giảm báo hiệu cho cơ thể cần lấy canxi từ xương.

Sức khỏe xương: Xương liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Một người có thể bị loãng xương khi quá trình tạo xương và phá vỡ xương mất cân bằng. Trước 30 tuổi, cơ thể xây dựng xương với tốc độ nhanh hơn tốc độ phá vỡ xương. Sau 30 tuổi, tốc độ này đảo ngược. Đây là lý do tại sao xương của người lớn tuổi thường giòn, có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Kiểm soát huyết áp: Canxi giúp mạch máu co lại và thư giãn, vì vậy mỗi người cần dưỡng chất này để duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ sỏi thận: Khoáng chấ này cũng ngăn ngừa sỏi thận hình thành bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể. Oxalat có liên quan đến nguy cơ sỏi thận cao.

Chức năng thần kinh: Canxi có tác dụng kích hoạt giải phóng chất hóa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đi khắp cơ thể.

Đông máu: Máu cần có khả năng đông lại để không chảy máu quá nhiều khi bị thương. Canxi giúp kích hoạt tiểu cầu hình thành cục máu đông để cầm máu khi trầy xước hoặc đứt tay.

Sức khỏe răng và nướu: Răng cần canxi để phát triển và duy trì độ chắc khỏe. Những người trên 65 tuổi bổ sung canxi có thể giảm nguy cơ mất răng theo tuổi tác. Thiếu canxi có thể dẫn đến sâu răng, bệnh nướu răng.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), người lớn từ 19 đến 50 tuổi nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày. Từ 51 đến 70 tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào giới tính. Nguyên nhân là do khối lượng xương thay đổi trong thời kỳ mãn kinh, có thể cần nhiều hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm nhiều canxi có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày.

Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai giàu canxi. Ăn thực phẩm cung cấp canxi với vitamin D và magie giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất này tốt hơn.

Cá hồi đóng hộp: 85 g cá hồi đóng hộp cung cấp 181 mg canxi. Loại cá này cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn.

Quả sung khô: Món ăn nhẹ lành mạnh, ngọt, dồi dào canxi. Hai quả sung có khoảng 27 miligam canxi, là lựa chọn lành mạnh thay thế cho đường tinh luyện.

Rau lá xanh đậm. Cải xoăn nấu chín, rau bina, cải xanh đều là nguồn canxi tốt cho sức khỏe tim, góp phần chống viêm, ngăn ngừa bệnh ung thư.

Hạnh nhân: Một khẩu phần 30 g hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi.

Cam: Một quả cam có khoảng 60 mg canxi, là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất.

Lê Nguyễn (Theo WebMD)