Nhà vô địch Olympic và thế giới Jakob Ingebrigtsen chia sẻ bài tập đầy thử thách nhưng hiệu quả, giúp các runner xây dựng nền tảng thể lực và tốc độ để thi 5km và 10km .
Các động tác giãn cơ, thả lỏng giúp runner giảm rủi ro chấn thương sau các bài chạy, nhưng không phải ai cũng biết cách làm đúng, theo HLV chạy bộ Phạm Đức Luân.
Các runner chạy được tối thiểu 7 km mà không thấy mệt có thể cải thiện trình độ theo giáo án 10km sub1 dưới đây.
Theo HLV chạy bộ Phạm Đức Luân, thực hành thuần thục các động tác đáp chân, đánh tay và thở sẽ giúp runner giữ sức bền, giảm bị mệt khi vào chạy.
HLV chạy bộ Phạm Đức Luân hướng dẫn bài khởi động với bốn phần, giúp runner làm nóng cơ thể, giúp hệ gân, cơ và hệ tim mạch bài tiết sẵn sàng cho tập luyện hoặc thi đấu.
Sau khi chạy được cự ly 5km một cách thuần thục, runner có thể nâng khối lượng tập để chinh phục cự ly 10km theo giáo án dài tám tuần.
Ngủ đủ giấc, tập gym bổ trợ, sinh hoạt theo nhóm... là những thói quen có thể giúp runner cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Mệt mỏi sau buổi chạy có thể là dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu vitamin B12, vốn quan trọng với hoạt động của não.
Nhiều runner thích chạy sáng sớm để tận hưởng sự vắng vẻ và không khí trong lành, nhưng họ có thể không đạt tốc độ tốt như thường lệ với nhịp tim cao bất thường.
Thúc đẩy lẫn nhau, chắn gió, ít khả năng bỏ tập và an toàn là những lợi ích của việc tập chạy theo nhóm.
Theo các chuyên gia, nên chạy quãng đường ngắn, tốc độ nhanh để giảm nguy cơ kiệt sức, sau đó điều chỉnh chạy dài, chậm khi cơ thể đã thích nghi với thời tiết nóng.
Thiếu ngủ, thiếu các chất dinh dưỡng và tập luyện quá căng thẳng là những lý do khiến nhịp tim tăng cao khi chạy nhẹ.
Khởi động kỹ, chạy chậm lại hay hít thở sâu là những mẹo để các runner chạy với đôi chân nặng nề, mệt mỏi.
Không tăng khẩu phần ăn, bổ sung tập tạ, uống nước và chạy trước bữa sáng... là những cách để các runner có thể giảm cân.
Phải chạy full marathon, mất nhiều tiền hay phải chạy nhanh là những quan niệm sai lầm của nhiều người bắt đầu chạy bộ.
Theo Runner's World, dành 10 phút mỗi ngày để tập core theo tổ hợp tám động tác sẽ giúp runner cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ bắp.
Khởi động đúng cách giúp runner chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất một cách tốt nhất để thực hiện các bài tập, giảm nguy cơ chấn thương.
