Runner VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhơn khởi động trước cuộc đua ngày 11/6. Ảnh: VnExpress Marathon
Khởi động kỹ. Đây luôn là ý tưởng hay trước bất kỳ hình thức tập luyện nào, nhưng đặc biệt hữu ích nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức hoặc chân nặng nề ngay cả trước khi bắt đầu chạy.
Khởi động đúng cách sẽ giúp máu lưu thông, thả lỏng cơ bắp và chuẩn bị tinh thần cũng như thể chất cho cữ chạy. Bắt đầu bằng chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 5 đến 10 phút để đánh thức các cơ để bạn không bị căng cơ khi lạnh. Sau đó thực hiện vài động tác giãn cơ, xen kẽ các bài tập Lunge, squat và vung chân.
Lắng nghe cơ thể. Đôi khi, điều quan trọng cần làm khi chạy - và điều hợp lý nhất - là chạy chậm lại. Đôi chân nặng trĩu có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức. Ngoài ra, chạy chậm lại sẽ giúp thúc đẩy tư thế chạy phù hợp, ngăn ngừa mệt mỏi thêm và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng nhịp chân. Khi đôi chân nặng trĩu và dường như bạn không thể tăng tốc độ, hãy tăng sải chân. Chỉ cần rút ngắn độ dài của mỗi bước, nghĩa là bạn sẽ chạy với nhịp nhanh hơn. Tăng nhịp điệu không có nghĩa là bạn đang tăng tốc độ, mà đơn giản chỉ là thu hẹp khoảng cách giữa các bước chạy. Điều này cũng sẽ cải thiện hình thức của bạn, tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Giữ nước. Việc thiếu nước sẽ chỉ làm tăng các vấn đề, đặc biệt trong những ngày hè. Hãy bắt đầu thực hành uống nước thông minh bằng cách mang theo một chai nước cầm tay. Để bổ sung natri và chất điện giải, bạn có thể thêm vào hỗn hợp đồ uống thể thao để giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút khi lượng mồ hôi tăng lên.
Tập trung vào hơi thở. Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn rất dễ rơi vào tình trạng thở nông và không hiệu quả. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc hít thở sâu, đầy đủ để giúp cung cấp lượng oxy tốt hơn cho cơ bắp, từ đó sẽ giúp ích cho hiệu suất tổng thể.
Nghỉ ngơi. Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của một ngày nghỉ. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ngồi trên ghế cả ngày. Thay vì chạy với cảm giác nặng nề và khó chịu với đôi chân mệt mỏi, hãy tập thêm các bài tập chéo, như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Nếu cảm thấy nặng nề giữa chừng và vẫn cần hoàn thành vòng chạy, hoặc đi về nhà, bạn có thể giảm tốc hoặc có kết hợp giữa việc chạy và đi bộ trong quãng đường còn lại.
Hồng Duy (theo Runner's World)