Gần một tháng nữa, VnExpress Marathon Nha Trang 2023 sẽ khởi tranh. Runner cả nước đang gấp rút luyện tập cho giải đấu dưới thời tiết nắng và nóng của mùa hè. Nhiều người phân vân giữa việc nên tập trung chạy quãng đường dài với tốc độ chậm hay chạy ngắn và nhanh. Theo chuyên trang Running Women, hai phương pháp đều có lợi, phục vụ các mục đích khác nhau, nhưng việc xác định phương pháp nào tốt hơn về lâu dài cần được cân nhắc.
Chạy trong điều kiện nhiệt độ cao, nắng, nóng làm tăng áp lực cho tim mạch, giảm khả năng điều nhiệt, tăng nguy cơ mất nước. Tuy nhiên, có nhiều cách để kiểm soát điều này như tập thích nghi với khí hậu, giữ nước và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể.
Theo các chuyên gia y tế, nên chạy ngắn và nhanh khi nhiệt độ tăng cao, nó giảm thiểu nguy cơ kiệt sức vì nóng. Thực hiện bài tập này ở tốc độ cuộc đua, với nhịp độ ổn định.
Cả hai bài tập đều hữu ích ở các thời điểm cụ thể. Ảnh: VM
Chạy quãng đường ngắn, tốc độ nhanh làm giảm thời gian cơ thể tiếp xúc với cái nóng, góp phần phát triển kỵ khí, nâng cao hiệu suất chạy tổng thể. Nhưng cần lưu ý nếu chạy ngắn, nhanh hơn, cơ bắp mất nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Runner nên nghỉ ngơi một đến hai ngày hoặc kết hợp chạy chậm và ngắn để thả lỏng giữa các buổi tập.
Chạy ngắn và nhanh thường được khuyến nghị trong thời tiết ấm áp, nhưng chạy dài và chậm vẫn nên có trong giáo án luyện tập. Nếu cơ thể đã dần thích nghi với việc chạy trong điều kiện nắng nóng, cảm thấy thoải mái khi chạy quãng đường dài hơn, thì nên kết hợp chạy dài và chậm để tăng sức bền, sức chịu đựng.
Tuy nhiên, phải chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, tránh kiệt sức vì nóng. Tiếp nước đầy đủ là yếu tố quan trọng hàng đầu khi muốn chạy lâu hơn. Vì vậy, runner cần mang theo nước bên mình hoặc đặt trạm tiếp nước trên đường dù chạy ngắn hay dài.
Luyện tập mùa hè, nhiều VĐV marathon có kinh nghiệm thường chủ động thiết lập trạm tiếp nước dọc theo lộ trình. Ngoài ra, có thể chọn các tuyến đường gần, gần vòi nước công cộng, cửa hàng tiện lợi... để dễ tiếp cận nguồn nước.
Nước giúp bôi trơn các khớp, cung cấp oxy đi khắp cơ thể, điều hòa nhiệt độ cơ thể - điều quan trọng khi chạy ở nhiệt độ cao. Ngược lại, không đủ nước có thể dẫn đến nhức đầu, suy nhược và chuột rút cơ bắp, say nắng, say nóng. Runner cũng nên tìm các khu vực có bóng râm, tập lúc sáng sớm hoặc chiều tối để tránh việc phải phơi nắng quá lâu.
Runner hạ nhiệt trên đường chạy VnExpress Marathon. Ảnh: VM
Để đảm bảo sức khỏe, tránh những nguy cơ chấn thương, kiệt sức khi tập luyện dưới trời nóng, runner phải ưu tiên sự an toàn, chú ý đến các tín hiệu của cơ thể. Khó có thể xác định khi nào cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức vì nóng. Tùy từng người, có biểu hiện khác nhau. Tuy nhiên sẽ có một vài dấu hiệu phổ biến, runner dễ dàng phát hiện như tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể gây cảm giác nóng bừng, chuột rút...
Khi thấy cơ thể có dấu hiệu bất ổn, cần nhanh chóng tìm nơi mát mẻ. Sau đó, bù nước, hạ nhiệt càng sớm càng tốt, chườm lạnh ở những vùng có động mạch lớn đi qua như nách, bẹn, cổ và quạt mát, giảm thân nhiệt. Cần chú ý và ngăn chặn, điều trị say nắng, sốc nhiệt vì nó có thể gây ảnh hưởng tính mạng. Nhiệt độ cơ thể khi đạt tới 40 độ C hoặc cao hơn sẽ gây tổn thương vĩnh viễn cho não và các cơ quan quan trọng khác.
Lan Anh (theo Running Women)