Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo thai phụ tăng một kg trong 3 tháng đầu, 5 kg trong 3 tháng giữa, ba tháng cuối là 6 kg để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Thai phụ ăn nhiều hơn 50 calo mỗi ngày trong ba tháng đầu, tăng lên 450 calo trong ba tháng cuối so với thời điểm trước khi mang thai.

Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, thai phụ nên chọn thực phẩm chứa tinh bột, đạm từ thịt nạc, chất béo trong cá biển, chất xơ, vitamin và khoáng chất của rau củ quả.

Đậu nành

Thai phụ bổ sung đậu nành có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ, số đo vòng eo. Protein của đậu nành giúp thai nhi tăng cân tốt. Thai phụ hạn chế hấp thu calo nhờ lượng chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

Cam, chanh, quýt, bưởi

Cam, chanh, quýt, bưởi đều giàu vitamin C, chất xơ, nhiều nước. Trong khi vitamin C tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt thì chất xơ và nước làm tăng cảm giác no. Những loại quả này còn chứa hợp chất chống oxy hóa hesperidin có khả năng giảm lượng cholesterol, triglyceride xấu trong máu, tốt cho tim, hạn chế tích mỡ xấu (cholesterol).

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất sulforaphane giúp cơ thể khôi phục nồng độ leptin (hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể) về mức cân bằng. Thai phụ ăn nhiều bông cải xanh giảm chứng thèm ăn vô cớ nhưng vẫn cung cấp đủ vitamin, khoáng chất quan trọng cho thai nhi.

Yến mạch

Thực phẩm này giàu chất xơ, protein, magie, sắt, vitamin B... Chất xơ hòa tan trong yến mạch, nhất là beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày. Dưỡng chất này cũng kéo dài cảm giác no, gia tăng lợi khuẩn đường ruột và nồng độ leptin - hormone điều hòa cơn đói để ăn uống điều độ.

Gạo lứt

Cùng lượng tiêu thụ nhưng gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thai phụ ăn gạo lứt no lâu và dung nạp ít calo hơn. Loại gạo này chứa tinh bột phức, giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt. Từ đó hạn chế tích mỡ, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều vitamin K, A, C, axit folic, canxi, sắt, magie hỗ trợ trí não phát triển, hình thành toàn diện các cơ quan của thai nhi. Ăn rau trong thai kỳ góp phần đẩy lùi chứng suy dinh dưỡng bào thai, cải thiện cân nặng của trẻ khi ra đời.

Thai phụ ăn nhiều rau có thể giảm mỡ thừa trong nội tạng, ngăn ngừa sớm kháng insulin, gan nhiễm mỡ, tiểu đường thai kỳ.

Trứng

Trứng chứa nhiều vitamin B2, B12, D, sắt, kẽm, omega-3, omega-6 và choline. Trong đó, protein tạo cảm giác no lâu, tăng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao nhiều hơn 80-100 calo mỗi ngày thông qua hiệu ứng sinh nhiệt từ tiêu hóa thực phẩm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa đã tiệt trùng

Sữa cung cấp canxi, magie, vitamin D, protein dồi dào cho thai phụ. Canxi và vitamin D hỗ trợ thai nhi hình thành xương khớp. Protein, chất béo trong sữa kích thích ruột non tiết ra peptide YY (PYY) - hormone đường ruột giảm cảm giác thèm ăn.

Cá hồi

Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào, cá hồi còn chứa rất nhiều chất béo tốt như omega-3, nhất là DHA và EPA. Chất béo omega-3 trong cá hồi có thể giảm mỡ thừa, mỡ bụng ở người dễ thừa cân, béo phì.

Thịt gà

Trung bình 100 g thịt gà cung cấp 31 g protein. Ăn thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể tạo ra hiệu ứng nhiệt thực phẩm gấp đôi so với khẩu phần giàu chất đường bột. Từ đó, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Những người ăn hai khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn so với người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.

Bác sĩ Duy Tùng cho biết thêm khi áp dụng chế độ ăn "vào con không vào mẹ", thai phụ cần hạn chế tiêu thụ bánh kẹo, thức ăn nhanh, món chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa... Mỗi thai phụ có tình trạng sức khỏe, sở thích, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Thai phụ nên đi khám dinh dưỡng định kỳ để được bác sĩ tư vấn thực đơn riêng phù hợp.

Kim Thành