BS.CKI Trần Quốc Hoài, khoa Ngoại Tim mạch - Lồng ngực, Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết tập thể dục đều đặn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường tuần hoàn máu, duy trì huyết áp ổn định, cải thiện cholesterol máu. Tuy nhiên, luyện tập quá sức hoặc không đúng cách (không khởi động trước khi tập, tập dưới thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng...) có thể dẫn đến tổn thương tim, làm tăng đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim, thậm chí đột tử. Nguy cơ cao ở người mắc bệnh tiềm ẩn hoặc các bệnh đồng mắc như đái tháo đường, cholesterol cao, tăng huyết áp.

Để ngăn ngừa biến chứng tim mạch, bác sĩ Hoài khuyên người tập nên thực hiện đúng phương pháp. Một số bài tập có tác dụng phòng ngừa nhồi máu cơ tim bao gồm aerobic, đi bộ, bơi lội, yoga, khiêu vũ và đạp xe, cầu lông, chạy bộ, tennis...

Các giai đoạn của buổi tập

Mỗi buổi tập nên bao gồm ba giai đoạn: khởi động, tăng tốc và kết thúc.

Khởi động: Động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, xoay đầu, giãn cơ chân... có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương, tăng nhu cầu oxy của các cơ từ từ, giúp nhịp tim tăng dần, không gây nguy hại đến hệ tim mạch.

Tăng tốc: Đây là phần chính trong quá trình tập luyện. Cường độ tập nên theo dạng hình parabol gồm tập với cường độ thấp trong vài phút đầu, sau đó tăng dần cường độ rồi giảm từ từ ở cuối buổi tập.

Giai đoạn kết thúc: Sau khi tập xong, không nên đứng, ngồi hoặc nằm ngay vì dễ gây chóng mặt, choáng váng, tim đập nhanh. Cách thư giãn tốt nhất là đi lại vài bước để điều hòa nhịp tim, thân nhiệt rồi mới dừng hẳn.

Lưu ý trong lúc tập

Đừng nôn nóng tập quá lâu hoặc quá nặng ngay khi bắt đầu vận động. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi bằng cách tập 10-15 phút mỗi lần tập trong giai đoạn đầu, sau đó tăng lên 20-30 phút. Mục tiêu là đạt tối thiểu 150 phút một tuần.

Nếu không thể tập liên tục, bạn nên dừng lại nghỉ 5-10 phút rồi mới tiếp tục.

Tránh tập thể dục ngoài trời khi thời tiết quá lạnh, quá nóng hoặc ẩm ướt. Độ ẩm cao khiến cơ thể mệt mỏi nhanh hơn, nhiệt độ quá cao có thể cản trở quá trình tuần hoàn, gây khó thở và đau ngực. Trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt, nên tập luyện tại nhà.

Ăn nhẹ trước khi vận động để bổ sung năng lượng, dưỡng chất cho cơ thể. Cảm giác no nhẹ giúp cơ thể dễ chịu hơn trong lúc tập, tránh cảm giác bụng cồn cào làm giảm hiệu quả tập luyện.

Uống nước trước, trong và sau buổi tập ngay cả khi không cảm thấy khát, nhất là vào những ngày nắng nóng.

Không tắm nước quá nóng, quá lạnh hoặc tắm hơi sau khi tập thể dục. Nhiệt độ nước không phù hợp khiến tim phải làm việc nhiều hơn.

Dấu hiệu cảnh báo nên ngừng tập

Trong toàn bộ quá trình tập thể dục, mỗi người hãy lắng nghe cơ thể.

Không tập thể dục quá nhiều nếu cơ thể không khỏe. Người xuất hiện các vấn đề về tim nên đợi cho đến khi tất cả triệu chứng biến mất rồi mới quay lại tập luyện. Để an toàn cho sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ khi nào bạn có thể vận động thể chất trở lại.

Trong quá trình tập, nếu có một trong các biểu hiện như nhịp tim nhanh hoặc không đều, quá mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, choáng váng, đau ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể..., người tập cần dừng ngay và đi khám sớm.

Người tập theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân có bất thường không sau khi kết thúc. Kiểm tra mạch sau khi đã nghỉ ngơi trong 15 phút. Nếu vẫn còn hơn 100 nhịp mỗi phút, hãy đến cơ sở y tế để bác sĩ khám và tìm nguyên nhân.

Hạ Vũ