Mary Kate Keyes, Giám đốc dinh dưỡng của ứng dụng sức khỏe MindFirst cho biết, bản thân cô cũng đã từng gặp phải các vấn đề về tiêu hóa khi chạy. "Lúc đó, tôi thậm chí còn toát mồ hôi khi tự đấu tranh với bản thân xem có nên tạm dừng cuộc chạy để giải quyết ngay hay là cố nhịn để chờ đến khi về nhà", Keyes nói.
Cô cho rằng có nhiều lý do gây ra chứng tiêu chảy khi chạy bộ. Trong đó, cô nhắc đến một giả thuyết cho rằng nguyên nhân sâu xa xuất phát từ việc lượng máu tập trung vào cơ bắp, khiến các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả hệ tiêu hóa bị thiếu hụt máu, lâu dần gây ra hiện tượng trên.
Vận động viên chờ đến lượt vào nhà vệ sinh trước giải chạy. Ảnh: Getty
Trong khi đó, theo lý giải của chuyên gia dinh dưỡng Anna Mapson, việc tập luyện cường độ cao sẽ kéo theo các thay đổi hóa học trong đường ruột, từ đó dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Cụ thể, cơ thể lúc này sản sinh ra các enzym và cytokine, có thể làm xáo trộn niêm mạc ruột và cho phép độc tố xâm nhập vào các mô. Kết quả một cuộc nghiên cứu của Clinical Science cho thấy, nội độc tố được giải phóng vào máu có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Bên cạnh đó, không loại trừ nguyên nhân về chế độ sinh hoạt, ăn uống và cả tinh thần cũng ảnh hưởng lớn đến chứng tiêu chảy trong khi chạy.
"Đối với tôi, tâm lý có vai trò rất quan trọng. Ví dụ, khi tôi cảm thấy lo lắng và căng thẳng thì đường tiêu hóa của tôi cũng cực kỳ khó chịu", Keyes nói.
Các chuyên gia khuyến cáo, để hạn chế gặp phải vấn đề về tiêu hóa, điển hình như tiêu chảy khi chạy bộ, mọi người cần lưu ý một số cách phòng tránh dưới đây.
Thay đổi thói quen ăn uống
Nguyên tắc phổ biến được nhiều runner áp dụng đó là tránh uống nước ép trái cây, thực phẩm giàu chất béo, chất xơ hay các đồ ăn lạ trong khoảng một ngày trước khi chạy. Các chuyên gia khuyến cáo, trước khi chạy, nhất là ở cự ly chạy dài, runner nên ăn những thức ăn có độ kết dính cao như cơm trắng, chuối. Ngoài ra, cân nhắc hạn chế uống sữa, bơ, phô mai... trong một hoặc hai ngày trước khi chạy, đặc biệt với những ai gặp vấn đề về dung nạp đường sữa, bởi protein có trong nhóm thực phẩm này cần nhiều thời gian để tiêu hóa.
Tránh xa căng thẳng
Những lo âu trong cuộc sống, cho dù là công việc, cuộc sống, tài chính... đều có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa trong quá trình chạy. Chuyên gia dinh dưỡng Anna Mapson nhấn mạnh, việc tập luyện cường độ cao có thể làm tăng lượng cortisol và adrenaline (hormone chống căng thẳng thần kinh) lưu thông trong thời gian ngắn, đến giới hạn sẽ kích thích và gây ra chứng tiêu chảy.
Một runner về đích tại giải chạy VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2023. Ảnh: VM
Tạo điều kiện cho vi khuẩn đường ruột phát triển
Anna Mapson cho rằng vi khuẩn đường ruột là một phần quan trọng trong quá trình tiêu hóa của chúng ta. 'Nó giúp chúng ta phân hủy chất xơ, tạo ra một ruột kết khỏe mạnh và tạo ra các phân tử chống viêm được gọi là axit béo chuỗi ngắn. Bất kỳ sự mất cân bằng nào của vi khuẩn đường ruột đều có thể dẫn đến gia tăng các vấn đề về tiêu hóa
Về lâu dài, bạn có thể khuyến khích các vi khuẩn có lợi, khỏe mạnh thông qua chế độ ăn nhiều chất xơ và tăng sự đa dạng bằng cách thử các loại thực phẩm mới. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm với chất xơ và có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ít chất lên men trong thời gian chuẩn bị cho một cuộc đua
Theo dõi thực đơn hàng ngày
Việc ghi ghép thực đơn và lịch ăn uống là một thói quen tốt, giúp xác định các loại thực phẩm không phù hợp với đường ruột. Từ đó, runner dễ dàng lên thực đơn phù hợp cho riêng mình.
"Hãy nhớ rằng thức ăn thường nằm trong hệ thống tiêu hóa của bạn vào khoảng 36 giờ, vì vậy nguyên nhân gây tiêu chảy chưa chắc là do loại thực phẩm mà bạn vừa mới ăn trước khi chạy", chuyên gia Mapson cho biết.
Tránh đồ uống có caffein
Theo trang Verywellfit, trước khi chạy, runner nên đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, có thể đem theo một vài loại đồ uống thể thao để bổ sung nước và chất điện giải cần thiết, bù đắp lượng nước bị mất khi đổ mồ hôi hay trong trường hợp bị tiêu chảy. Ngoài ra trước khi chạy, runner nên tránh dùng đồ uống có chứa caffein như trà và café, vì chúng có thể làm tăng co bóp ruột.
"Bạn nên duy trì thói quen đi vệ sinh và làm sạch ruột trước khi bắt đầu chạy", chuyên gia dinh dưỡng Keyes nói. Cô cũng đưa ra lời khuyên, trong trường hợp bị tiêu chảy trong khi chạy mà chưa tìm ra nguyên nhân, có thể dùng Imodium để khắc phục. Tuy nhiên, chuyên gia này khuyến cáo không nên lạm dụng thuốc thường xuyên vì có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn sau đó, ví dụ như táo bón.
Thu Hương (Theo Runners's World)
Để có thêm động lực luyện tập, runner có thể chọn những cuộc đua cự ly ngắn hoặc cuộc đua không đặt nặng vấn đề thành tích, chuyên môn. Hiện nay trên nền tảng V-Race có giải chạy ảo FPT 35 năm - Dấu chân hạnh phúc, có quy định không quá khắt khe về mặt thời gian, không gian chạy. Đăng ký tham gia tại đây.