Đói cồn cào sau khi chạy bộ

Nhiều vận động viên chia sẻ, họ từng trải qua cảm giác đói cồn cào sau mỗi buổi tập dài hoặc kết thúc đường đua. Đôi khi cơn đói còn đến rất nhanh ngay cả khi vừa ăn xong một bữa chính hoặc bữa phụ sau chạy.

Theo các chuyên gia y tế, đây là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt là với những ai mới bắt đầu chạy bộ hoặc vừa tăng tần suất và cường độ tập luyện. Bởi cơ thể đốt cháy lượng calo đáng kể, cần bổ sung năng lượng dự trữ và phản ứng lại bằng cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Tuy không gây hại đến sức khỏe nhưng tình trạng này kéo dài sẽ gây phiền toái cho các runner, đặc biệt là những ai đang cố gắng giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng hiện tại.

Để những hành trình chạy trở nên suôn sẻ, đầu tiên các runner cần nắm được các nguyên nhân gây cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu về tác động của chạy bộ đối với cơn đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể, kết quả cho thấy một số loại hormone bao gồm leptin, ghrelin và peptide YY (PYY) được sản sinh ra trong khi chạy, chính là lý do dẫn đến việc kích thích và làm tăng ham muốn ăn uống.

Ngoài ra, còn một số nguyên nhân thường gặp khác như: cơ thể phát tín hiệu mất nước sau chạy nhưng thay vì uống thì chúng ta lại đi tìm đồ ăn; chế độ ăn chưa hợp lý khi chủ yếu là tinh bột và đường, thiếu hụt thực phẩm tốt; ăn theo thói quen với số lượng đồ ăn lớn gấp 2-3 lần lượng calo đã tiêu hao trong khi tập luyện. Từ các nguyên nhân này, runner có thể áp dụng vài lưu ý dưới đây nhằm hỗ trợ kiểm soát cơn đói.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn ba bữa chính trong ngày, các runner có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 đến 6 bữa. Điều này giúp bạn không bị quá đói do phải chờ đợi lâu và chủ động kiểm soát được cả chất và lượng của thức ăn. Ngoài ra, không nên bỏ bữa, điển hình là bữa sáng vì mục đích giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bởi điều này chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó. Thêm một mẹo nhỏ đó là thường xuyên đem theo bên mình các loại đồ ăn nhẹ ít calo để tiện dùng ngay khi có cảm giác đói.

Tăng cường thực phẩm lành mạnh

Việc bổ sung thêm các loại thực phẩm tốt, giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày được cho là cần thiết, vì chúng sẽ giúp thỏa mãn cơn đói nhanh và no lâu hơn. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo sẽ tốt với sức khỏe về lâu dài, điển hình như các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.

Uống nhiều nước

Trong vòng vài giờ sau khi chạy, runner nên uống nhiều nước, đặc biệt là nước lọc. Ngoài tác dụng bù lượng nước cần thiết cho cơ thể sau tập luyện thì thói quen này cũng giúp xác định và loại trừ dấu hiệu "đói giả", trong trường hợp bạn vẫn cảm thấy đói cồn cào sau khi ăn.

Để kiểm tra xem có thể đã được cung cấp đủ nước hay chưa, phương pháp đơn giản nhất là dựa vào màu sắc của nước tiểu: Nếu chúng có màu vàng chanh nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu chuyển màu vàng đậm tức là bạn cần bổ sung số lượng nhiều hơn. Ngoài ra, việc uống nước trước và trong khi dùng các bữa ăn nhẹ và bữa chính cũng giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

Ăn chậm lại

Nghiên cứu cho thấy, mất khoảng 20 phút để cơ thể nhận ra rằng đã no. Điều này đồng nghĩa với việc nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ thêm lượng calo không cần thiết. Vì vậy, cần giảm tốc độ ăn uống sau khi tập luyện thể thao hay chạy đường dài, bởi nếu bạn ăn chậm, não sẽ bắt đầu gửi tín hiệu để ngừng ăn đúng lúc.

Chuyên gia cũng chỉ ra một số sai lầm phổ biến mà người chạy bộ thường gặp phải trong khi kiểm soát cơn đói sau khi chạy, ví dụ như ăn quá nhiều đồ ăn vặt hay thực phẩm giàu tinh bột. Thay vào đó, sử dụng một bữa ăn có đầy đủ tinh bột, chất xơ và chất đạm sẽ giúp các runner nhanh chóng hồi phục năng lượng và đảm bảo sức khỏe để hoàn thành các cung đường chạy sau.

Thu Hương (Theo Verywellfit)

• Đặt mục tiêu thế nào khi mới chạy bộ?
• Vì sao tê chân khi chạy bộ?
• Năm cách tập chạy không nhàm chán