Cân nhắc lượng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu LDL. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm có mức chất béo bão hòa thấp, tổng cộng mỗi ngày nạp không quá 20 g đối với nữ và 30 g đối với nam.

Bên cạnh đó, bạn cần suy nghĩ về cách thêm chất béo lành mạnh trong bữa ăn, ví dụ ưu tiên chọn món có lượng chất béo đến từ thực vật. Bạn có thể hỏi người phục vụ về nguyên liệu chế biến, giảm các loại nước sốt kem, món tráng miệng ngọt, nước sốt và nước chấm nhiều dầu thịt mỡ, món chiên hoặc áp chảo.

Xem trước thực đơn

Nhiều quán ăn nhỏ và chuỗi thức ăn nhanh có các món ăn chứa lượng chất béo bão hòa gấp 4 lần khuyến cáo, ví dụ quán bánh pizza, hoặc một số món ăn phong cách Ấn Độ nhiều nước sốt béo.

Nếu bạn đã thuộc thực đơn, hãy chọn món trước khi đến nhà hàng. Trường hợp muốn thử một món ăn mới, bạn nên dành thời gian tìm hiểu trước để chọn món.

Hãy uống hai ly nước đầy trong bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, tránh ăn bơ, phô mai, kem; chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì được chế biến với bơ thực vật.

Lưu ý cách chế biến

Hãy ưu tiên các món hấp, nướng. Ví dụ, bạn ăn khoai tây nướng, luộc hoặc rau hấp thay cho khoai chiên; chọn hải sản, thịt gà hoặc thịt nạc đỏ thay cho thịt mỡ hoặc thịt đã qua chế biến.

Với các món ăn có gia vị, hãy thử sử dụng quế, hạt tiêu, gừng, rau mùi. Các gia vị này góp phần cải thiện cholesterol, giảm thèm ăn. Nếu có thể, hãy thêm một chút dầu olive do chứa chất béo tốt cho tim và các chất chống oxy hóa.

Đối với các món trộn, bạn có thể yêu cầu để riêng nước sốt để tự kiểm soát lượng ăn. Với những món không quen thuộc, hãy hỏi người phục vụ về nguyên liệu và phương pháp chế biến để lựa chọn.

Đối với món tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi, rau củ theo mùa. Nếu bạn muốn ăn salad, cần tránh các thành phần như phô mai bào, thịt xông khói và bánh mì nướng; trộn salad bằng giấm gạo hoặc giấm nho, vắt chanh. Khi ăn, bạn nên chia đĩa salad thành từng phần nhỏ, ăn phần nào thì trộn sốt cho phần đó để giảm lượng nước sốt nạp vào cơ thể.

Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các món chay. Lý do là các món chay cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ cà ri kem, bánh ngọt, khoai tây chiên. Nếu không thể kiêng ăn, bạn hãy ăn các phần nhỏ hoặc lấy món khai vị làm bữa chính.

Khi thường xuyên phải ăn ngoài, tổng lượng thức ăn trong ngày có thể tăng cao. Một bữa ăn ngoài chưa thể thay đổi sức khỏe ngay, song nhiều bữa trưa của công việc hay ăn nhẹ trong quán bia sẽ tác động xấu đến sức khỏe. Do đó, bạn nên hạn chế ăn ngoài, hoặc tìm cách kiểm soát bữa ăn trong các tình huống bắt buộc, ví dụ ăn nhẹ vào buổi tối nếu đã ăn trưa rất nhiều.

Nếu bạn có lịch trình ăn ngoài trong tuần, hãy đảm bảo luôn lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất trong thực đơn. Nếu bạn phải ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe, bữa tiếp theo cần trở lại chế độ lành mạnh.

Chi Lê (Theo WebMD, Patients)