Chế độ ăn lành mạnh tập trung vào thực phẩm như rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dung nạp protein và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thêm đường và natri. Dưới đây là những thực bổ dưỡng, phổ biến giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản.

Quả mọng

Tất cả các loại quả mọng đều là nguồn cung cấp chất xơ giữ cho hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh, giúp cơ thể cảm thấy no và tốt cho tim. Cụ thể, quả mâm xôi, một trong những thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân chứa nhiều chất xơ, axit ellagic, một hợp chất có đặc tính chống ung thư. Ngoài chất xơ, việt quất chứa nhiều anthocyanin, chất chống oxy hóa có thể giúp trí nhớ minh mẫn. Bạn có thể sử dụng các loại quả để làm sinh tố, ăn kèm sữa chua.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Một quả trứng có khoảng 70 calo và 6 g protein. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Lutein cũng có thể giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia cực tím.

Khoai lang

Khoai lang có chứa alpha và beta carotene. Cơ thể chuyển đổi các hợp chất này thành dạng vitamin A giúp giữ cho mắt, xương và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những chất hóa học thực vật này cũng hoạt động như chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do gây bệnh. Khoai lang cũng giàu vitamin C và B6, kali, mangan, lutein và zeaxanthin.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có vitamin A, C và K, folate giúp tăng cường sức khỏe của xương, hệ miễn dịch. Thực phẩm này cũng cung cấp một lượng sulforaphane lành mạnh, góp phần ngăn ngừa ung thư bằng cách giúp kích thích các enzym giải độc của cơ thể.

Trà

Các nghiên cứu cho thấy nếu uống trà thường xuyên bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, tiểu đường và một số bệnh ung thư, đồng thời có răng và nướu xương chắc khỏe hơn. Trà rất giàu chất chống oxy hóa là flavonoid.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều magie, chất béo không bão hòa đa lành mạnh - hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể chống lại tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, thực phẩm còn chứa các hợp chất chống oxy hóa: axit ellagic và resveratrol giúp giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, các loại hạt cung cấp chất xơ không hòa tan, cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Cam

Cam giàu vitamin C, dưỡng chất quan trọng để chống nhiễm trùng. Đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và đóng vai trò chính trong việc sản xuất collagen làm săn chắc da. Cam cũng có nhiều chất xơ và folate.

Sữa chua

Sữa chua có chứa men vi sinh giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm giàu canxi, phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin B12 và protein. Bạn nên ăn sữa chua kiểu Hy Lạp để tăng lượng protein. Sữa chua có hương vị thường chứa nhiều đường bổ sung, bổ sung thêm calo nhưng ít dinh dưỡng.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)