Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol có hại và ổn định lượng đường trong máu, giúp điều hòa nhu động ruột. Ăn yến mạch cũng có thể làm tăng nồng độ của một số loại vi khuẩn đường ruột có lợi như lactobacillus và bifidobacterium.

Nấm

Ngoài yến mạch, beta-glucan có trong nấm. Chúng kích thích sự phát triển của các tế bào miễn dịch chống lại tình trạng viêm. Thực phẩm này giàu vitamin B, selen, kẽm và đồng. Đây là các chất quan trọng để sản xuất năng lượng trong tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, hỗ trợ giảm cân.

Quả mọng

Mâm xôi, việt quất... giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol có thể giảm viêm, kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chúng cũng cung cấp chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất như vitamin C, K và kali, cùng các chất dinh dưỡng khác tốt cho não.

Đậu lăng

200 g đậu lăng có khoảng 16 g chất xơ, hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa và táo bón. Nhiều người ăn chay sử dụng đậu lăng để tăng lượng protein. Nó cung cấp cho người dùng cả axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Đậu phụ lên men

Nhờ quá trình lên men, thực phẩm chứa vi khuẩn probiotic hỗ trợ đường ruột. Đậu phụ lên men chứa protein, một lượng lớn vitamin và carotene, giảm cholesterol. Nếu cholesterol tăng cao khiến mạch máu nhiễm tạp chất gây ra các bệnh tim mạch, mạch máu não. Ăn đậu phụ lên men làm giảm gánh nặng này cho mạch máu.

Hạnh nhân

28 g hạnh nhân có 3 g chất xơ, nhiều chất béo và chất đạm. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn, kiểm soát lượng đường trong máu. Những người ăn hạnh nhân cũng có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, giảm một số loại vi khuẩn đường ruột có hại.

Loại hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào, tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Magiê trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ.

Hạt điều

Hạt điều giàu protein, calo, chất xơ, carbohydrate, chất chống oxy hóa, các loại vitamin (E, K, B6), kali, phốt pho, selen, kẽm, magie, sắt... Chất xơ góp phần tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy hơi. Ăn hạt điều có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc một số bệnh tiêu hóa.

Loại hạt này chứa một sắc tố chống oxy hóa mạnh gọi là zea xanthin, bảo vệ võng mạc để ngăn chặn tia UV có hại. Người ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải, thường xuyên sẽ giảm cân hiệu quả hơn.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)