Lối sống đóng vai trò quan trọng trong điều trị bệnh cao huyết áp. Nếu kiểm soát tốt huyết áp bằng một lối sống lành mạnh, người bệnh có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm việc dùng thuốc. Dưới đây là 10 thói quen giúp giảm và duy trì huyết áp.

Giảm cân

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Bạn có thể giảm khoảng một mmHg huyết áp với mỗi kg trọng lượng giảm được.

Bên cạnh giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến kích thước vòng eo. Nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp. Nhìn chung, nam giới có khả năng mắc bệnh nếu có số đo vòng eo lớn hơn 102 cm, tương tự ở nữ giới là 89 cm trở lên.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động thường xuyên tối thiểu 150 phút một tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5-8 mmHg huyết áp đối với người bệnh huyết áp cao. Điều quan trọng là tập thể dục đều đặn vì nếu ngừng hoạt động, huyết áp có thể tăng trở lại.

Nếu bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp và giảm huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Một số môn thể thao có thể tập để kiểm soát huyết áp bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể tập luyện theo chế độ cường độ cao ngắt quãng, tức là xen kẽ các bài tập ngắn cường độ cao với thời gian phục hồi nhẹ nhàng hơn. Tập luyện sức bền kết hợp với bài vận động rèn sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn về một chương trình tập thể dục phù hợp với cơ thể.

Chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo; đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm 11 mmHg huyết áp.

Tất nhiên không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống nhưng bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh bằng cách: ghi nhật ký thực phẩm (theo dõi loại thức ăn, lượng tiêu thụ, thời điểm, lý do); cân nhắc việc tăng cường kali (kali từ trái cây, rau củ có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp); đọc bao bì thực phẩm khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống khi đi ăn ở ngoài.

Giảm muối trong chế độ ăn uống

Dù giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm khoảng 5-6 mmHg huyết áp đối với người bệnh huyết áp cao.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì tổng lượng muối dưới 1.500 mg một ngày đối với hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể thử các mẹo như: đọc thông tin trên bao bì để chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp; tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn; nêm ít muối trong khi nấu ăn vì một muỗng cà phê muối chứa 2.300 mg natri (có thể thay thế bằng các loại thảo mộc, gia vị); cắt giảm dần lượng muối để khẩu vị điều chỉnh theo thời gian.

Hạn chế uống rượu

Uống rượu ở mức vừa phải, một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với đàn ông, có thể giúp giảm khoảng 4 mmHg huyết áp. Một ly rượu tiêu chuẩn tương đương với 340 ml bia, 142 ml rượu vang hoặc 42,6 ml rượu 80 độ. Nếu uống quá lượng rượu này, có thể làm tăng huyết áp, đồng thời làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

Bỏ hút thuốc

Mỗi điếu thuốc sẽ làm tăng huyết áp của bạn sau khi hút. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe tổng thể. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người hút thuốc lá.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Khi căng thẳng, người bệnh có xu hướng ăn thực phẩm không lành mạnh, uống quá nhiều rượu hoặc hút thuốc. Những yếu tố này đều ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Nếu không thể loại bỏ căng thẳng, bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh. Chẳng hạn như lập kế hoạch cho một ngày và tập trung vào các ưu tiên; tránh làm việc quá sức và học cách từ chối những thứ nằm ngoài danh sách.

Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong công việc, hãy nói chuyện với người quản lý. Nếu có xung đột với con cái hoặc vợ, chồng, bạn có thể tìm các bước giải quyết nó.

Bên cạnh đó, nên tránh các tác nhân gây căng thẳng khi có thể. Ví dụ, nếu tham gia giao thông vào giờ cao điểm gây stress, bạn có thể đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc di chuyển bằng phương tiện công cộng; hoặc tránh gặp những người khiến bạn căng thẳng.

Bạn cũng nên dành nhiều thời gian thư giãn và thực hiện các hoạt động yêu thích như đi dạo, nấu ăn, mua sắm... Ngồi thiền và hít thở sâu mỗi ngày có thể giúp kiểm soát căng thẳng.

Theo dõi huyết áp, khám sức khỏe định kỳ

Theo dõi huyết áp tại nhà giúp bạn kiểm soát mức huyết áp. Điều này đảm bảo rằng các thay đổi trong lối sống đang hoạt động hiệu quả; đồng thời cảnh báo các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Thăm khám sức khỏe định kỳ cũng là chìa khóa giúp kiểm soát huyết áp. Từ đó, bác sĩ có thể đưa ra những chỉ định phù hợp với điều kiện sức khỏe của bạn.

Mặt khác, gia đình và bạn bè có thể hỗ trợ, giúp bạn cải thiện sức khỏe. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa đi khám bác sĩ, hoặc cùng tập luyện một chương trình thể dục với bạn để kiểm soát huyết áp ở mức tiêu chuẩn.

Châu Vũ (Theo Mayo Clinic)