Đói là tình trạng một thời gian dài không có thức ăn hoặc lượng thức ăn rất hạn chế, thấp hơn đáng kể so với nhu cầu calo hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng định nghĩa một chế độ ăn rất ít calo là tiêu thụ 450 - 800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày, không có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Việc bỏ đói calo trong cơ thể có thể gây ra nhiều rủi ro, không được khuyến khích, theo Healthline.

Sự trao đổi chất chậm lại

Để giảm cân, bạn cần để cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc tiêu thụ ít calo hơn từ thức ăn. Tuy nhiên, sự thâm hụt calo lớn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm cân được và duy trì cân nặng như mong muốn. Nếu bạn bỏ đói bản thân, cơ thể có thể thích ứng với tình trạng thiếu hụt calo nghiêm trọng. Điều này có thể ảnh hưởng sức khỏe tổng thể.

Trong quá trình thiếu hụt calo trong thời gian dài, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính. Theo thời gian, cơ thể bạn phản ứng với sự thiếu hụt calo bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Điều này khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng nhiều nhất có thể.

Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất chậm lại có thể khiến bạn dễ mệt mỏi hơn.

Cơ thể hoạt động kém hiệu quả

Tùy thuộc vào mức độ của tình trạng đói, số lượng calo bị hạn chế, cơ thể có thể bắt đầu ưu tiên các chức năng cơ thể cần thiết, chẳng hạn như thở, nhịp tim. Đồng thời làm chậm các quá trình không cần thiết của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng tóc, móng tay: tóc và móng tay có thể trở nên dễ gãy.

Lúc này, hệ thống miễn dịch tiềm ẩn nguy cơ suy giảm, gặp khó khăn hơn trong việc chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Sức khỏe tiêu hóa cũng dễ bị ảnh hưởng, bạn có thể cảm thấy đói bất thường hoặc dữ dội, đầy hơi tái phát hoặc khó chịu ở dạ dày. Với phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt có thể thay đổi hoặc dừng lại.

Giảm cân không khoa học cũng tác động đến sức khỏe da. Bạn có thể gặp phải tình trạng lão hóa sớm. Bên cạnh đó, xương có thể trở nên yếu đi. Đói sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái không khỏe mạnh. Mặc dù lúc đầu, bạn có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng cơ thể vẫn cần đủ calo để hoạt động bình thường.

Gây hại cho sức khỏe tâm thần

Bỏ đói và các hành vi ăn kiêng có hại khác cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Nhịn ăn có thể dẫn đến sự phát triển của các hành vi ăn uống rối loạn, hạn chế thực phẩm, tập thể dục quá mức, ám ảnh về trọng lượng, kích thước cơ thể.

Trong một số trường hợp, tình trạng đói kéo dài có thể phát triển thành chứng rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc cuồng ăn. Nếu gặp các biểu hiện này, bạn cần nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Cách giảm cân hiệu quả

Cố gắng giảm một lượng calo nhỏ: hầu hết các nghiên cứu cho thấy thâm hụt 10-20% vẫn bền vững, có thể kiểm soát. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2.500 calo mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu giảm 250-500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp tập thể dục.

Tăng cường hoạt động thể chất: cố gắng kết hợp rèn luyện sức bền, tập luyện sức khỏe tim mạch thông qua chạy, đi bộ, ít nhất 200 phút mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày.

Rèn luyện sức mạnh: tập luyện sức bền giúp bảo tồn, xây dựng mô cơ trong quá trình giảm cân. Xây dựng nhiều cơ hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất.

Để giảm cân, bạn cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên xây dựng bữa ăn từ thực phẩm nguyên hạt, chế biến đơn giản. Điều này giúp thực phẩm ít calo hơn, nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh để thúc đẩy cảm giác no.

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bảo tồn mô cơ trong thời gian thiếu hụt calo. Bạn hạn chế đồ uống có đường, nước tăng lực, đồ uống nhiều calo. Thay vào đó, người giảm cân hãy chọn nước lọc, nước hoa quả, cà phê, trà.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân bền vững và lành mạnh là khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Do đó, bạn hãy xây dựng kế hoạch, thêm những thói quen lành mạnh mới để giúp bản thân kiên định với mục tiêu giảm cân. Để giảm cân thành công, mỗi người cần trang bị kiến thức, lắng nghe cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên, mỗi người nên áp dụng lối sống lành mạnh, lựa chọn thực phẩm tốt để cơ thể tràn trề năng lượng.

Lê Nguyễn