Carbohydrate (carb) gồm tinh bột, đường và chất xơ, là nhiên liệu phục vụ các quá trình trao đổi chất, tạo năng lượng, chức năng tiêu hóa cùng nhiều hoạt động quan trọng khác trong cơ thể.

Lượng carb khuyến nghị thường là 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì lượng carb tương ứng là 225-325 g. Lượng tiêu thụ ít hơn có thể gây ra một số tác động đến sức khỏe.

Mệt mỏi

Vì carb là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể nên thiếu hụt có thể có tác động đến mức năng lượng. Cùng với chất béo, protein, carb được chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, người áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb (ít carb) dễ bị uể oải, mệt mỏi, không đủ sức lực để hoàn thành các bài tập.

Vấn đề về tiêu hóa

Chất xơ thường có nhiều trong thực phẩm giàu carb như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. Giảm lượng carb nạp vào cũng kéo theo giảm lượng chất xơ trong ngày. Người ăn ít carb đôi khi bị táo bón do mất nước hoặc không nhận đủ chất xơ.

Khó tập trung

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm mức năng lượng, khả năng tập trung. Nguồn carb chất lượng cao như khoai lang, bánh mì nguyên hạt, quả mọng và quinoa (hạt diêm mạch) cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện hoạt động hàng ngày. Chúng cũng giúp kiểm soát đường huyết và tránh tình trạng suy nhược.

Thèm ăn

Cơ thể phân hủy carb thành đường (glucose) đi vào máu. Lượng carb nạp vào giảm có thể khiến đường máu giảm, dẫn đến mau đói, thèm ăn. Ngoài ra, carb có thể giúp ngăn chặn thèm ăn vì chúng hỗ trợ điều chỉnh các tín hiệu đói và no. Người ăn ít carb thường mệt mỏi khi tập thể dục và thèm ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến tăng cân.

Rối loạn tâm trạng

Cắt bỏ carb có thể khiến não không nhận được đủ lượng glucose (đường), ảnh hưởng đến hoạt động não ở vùng dưới đồi (có vai trò cân bằng tâm trạng), dẫn đến rối loạn tâm trạng, sức khỏe tinh thần giảm sút.

Hơi thở có mùi

Khi không có đủ lượng carb, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu để tạo năng lượng. Quá trình này tạo ra khí axeton, tích tụ trong cơ thể và là nguyên nhân gây ra mùi hôi trong hơi thở.

Nếu hơi thở có mùi không phải do thực phẩm, vệ sinh răng miệng, bệnh đường tiêu hóa (trào ngược dạ dày) thì có thể là thiếu hụt carb.

Người ăn ít carb cần đảm bảo cung cấp đủ chất xơ từ trái cây, rau xanh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cũng cung cấp vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ưu tiên thực phẩm giàu omega-3, chất béo không bão hòa đơn và đa, omega-3 như cá hồi, cá trích, cá ngừ, các loại hạt (hạt lanh, óc chó) để cung cấp năng lượng.

Bảo Bảo (Theo Eating Well)