Thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các chức năng và một số quá trình quan trọng của cơ thể. Chúng bao gồm cân bằng chất lỏng, chức năng enzyme, truyền tín hiệu thần kinh, tiêu hóa, trao đổi chất. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến một số bệnh tật.

Nhận biết dấu hiệu thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể giúp khắc phục, phòng ngừa bệnh tật.

Thiếu canxi gây tê, ngứa ran ngón tay

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), canxi giúp xương chắc khỏe, kiểm soát chức năng cơ và thần kinh. Thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây loãng xương. Dấu hiệu thiếu canxi nghiêm trọng bao gồm tê ngón tay, ngứa ran, nhịp tim bất thường.

Theo Mayo Clinic, người lớn cần dung nạp 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg canxi. Sữa, sữa chua, phô mai, ngũ cốc tăng cường, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh giàu vi chất này.

Mệt mỏi, đau xương do thiếu vitamin D

Theo phòng khám Cleveland, vitamin D rất quan trọng với sức khỏe xương và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Triệu chứng thiếu vitamin D đôi khi không rõ ràng như mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, đau nhức hoặc yếu cơ.

Thiếu vitamin D kéo dài có thể dẫn đến mềm xương, nguy hiểm hơn là bệnh ung thư và các bệnh tự miễn khác. Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên cung cấp cho cơ thể 15 mcg vitamin D, người trên 70 tuổi là 20 mcg vitamin D mỗi ngày.

Loại vitamin này có nhiều trong sữa tăng cường hoặc sữa chua, cá béo như cá hồi, cá thu... Tắm nắng 10-30 phút mỗi ngày, vài lần một tuần cũng giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Thiếu kali gây yếu cơ, táo bón

Kali giúp duy trì hoạt động của tim, dây thần kinh và cơ bắp, cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào đồng thời loại bỏ chất thải khỏi cơ thể. Cùng với natri, kali cũng có vai trò cân bằng huyết áp.

Thiếu kali trong thời gian ngắn có thể do tiêu chảy, nôn mửa, đổ nhiều mồ hôi, dùng thuốc kháng sinh, nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu... Người thiếu kali có thể yếu cơ, co giật hoặc chuột rút; táo bón; ngứa ran và tê chân tay; nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực...

Một số nguồn cung kali tự nhiên gồm chuối, khoai lang, bơ, sữa, bí đỏ và các loại đậu. Nam giới trưởng thành cần 3.400 mg, trong khi với phụ nữ là 2.600 mg kali mỗi ngày.

Mệt mỏi, tay chân lạnh có thể do thiếu sắt

Sắt cần thiết cho quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Nồng độ sắt xuống thấp gây giảm lượng hồng cầu, dẫn đến thiếu máu. Người có nguy cơ thiếu sắt gồm phụ nữ đang có kinh nguyệt, trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, người theo chế độ ăn thuần chay.

Cơ thể thiếu sắt dễ suy nhược, mệt mỏi, khó thở, nhịp tim nhanh, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, lưỡi đau hoặc sưng, móng giòn... Các triệu chứng ban đầu thường ở thể nhẹ, khó nhận biết nhưng khi lượng sắt dự trữ ngày càng cạn kiệt, chúng trở nên rõ rệt hơn.

Ăn ngũ cốc tăng cường, thịt bò, hàu, các loại đậu, rau bina giúp bổ sung lượng sắt cho cơ thể. Nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi là 18 mg mỗi ngày.

Thiếu vitamin B12 gây mệt mỏi, sưng lưỡi

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu và DNA, cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Người ăn chay, thuần chay có nguy cơ cao vì vitamin này có ít trong thực vật. Triệu chứng thiếu vitamin này nghiêm trọng bao gồm tê ở chân, tay hoặc bàn chân; khó giữ thăng bằng; thiếu máu; mệt mỏi; yếu đuối; lưỡi sưng tấy, viêm nhiễm; mất trí nhớ...

Người lớn cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày từ cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Người ăn chay nên chọn thực phẩm nhiều vitamin này như sữa, ngũ cốc ăn sáng và các loại vitamin tổng hợp.

Thiếu folate gây tiêu chảy, mềm lưỡi

Folate hay axit folic, còn gọi là vitamin B9 rất cần thiết cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Theo Mayo Clinic, folate hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến ống thần kinh, não và cột sống. Người thiếu folate thường mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, chậm phát triển và lưỡi có cảm giác mềm.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến khích phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung khoảng 400 mcg axit folic mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng này bao gồm ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, trứng và rau lá xanh đậm.

Thiếu magiê gây chán ăn, buồn nôn

Magiê giúp hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình sản xuất năng lượng. Người lớn cần 310-420 mg magiê mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi. Thiếu magiê có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi, suy nhược. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, nó cũng gây tê, ngứa ran, chuột rút, co thắt cơ, nhịp tim không đều hoặc co thắt mạch vành.

Một số loại thuốc (kháng sinh, lợi tiểu) hay các tình trạng sức khỏe (tiểu đường type 2, bệnh Crohn) có thể hạn chế sự hấp thu magiê. Để cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất này hơn, nên ăn nhiều hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen và đậu nành.

Cách đơn giản để phòng tránh thiếu dưỡng chất này là duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Người có nguy cơ cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ về sản phẩm bổ sung phù hợp.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)