Tricia Psota - giảng viên khoa khoa học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Milken, Đại học George Washington (Mỹ) cho biết sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi quá trình cân bằng nước, chức năng của enzym, tín hiệu thần kinh, tiêu hóa, trao đổi chất. Tình trạng cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Ví dụ, thiếu hụt canxi, vitamin D gây ra chứng loãng xương, không đủ chất sắt có thể gây thiếu máu, làm tiêu hao năng lượng. Dưới đây là cách nhận biết 7 tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng thường gặp, theo Everyday Health.

Canxi: ngón tay ngứa ran, nhịp tim bất thường

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe, kiểm soát chức năng cơ, thần kinh. Các dấu hiệu của canxi thấp bao gồm ngón tay tê, ngứa ran, nhịp tim bất thường.

Hầu hết người lớn cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg. Phô mai là một nguồn cung cấp canxi. Nếu không thích sữa, bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong ngũ cốc ăn sáng (kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng của thực phẩm xem thành phần canxi), các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh.

Vitamin D: mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng

Theo Cleveland Clinic, vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, góp phần ngăn ngừa một số bệnh. Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D có thể mơ hồ hoặc cơ thể xuất hiện biểu hiện mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, đau nhức hoặc yếu cơ.

Nếu tình trạng thiếu hụt diễn ra lâu dài có thể dẫn đến mềm xương. Theo NIH, hầu hết người lớn cần 15 microgam (mcg) vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20 mcg. Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý mỗi người nên bổ sung sữa hoặc sữa chua mỗi ngày, ăn cá béo ( cá hồi hoặc cá ngừ) 2 lần một tuần. Mỗi người cũng nên dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng.

Kali: yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều

Kali giúp tim, dây thần kinh, cơ hoạt động bình thường. Đây là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Bạn có thể bị thiếu kali trong thời gian ngắn vì tiêu chảy hoặc nôn mửa; đổ mồ hôi nhiều; thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu; uống quá nhiều rượu; hoặc do một tình trạng mãn tính như bệnh thận. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút; táo bón; ngứa ran và tê; nhịp tim bất thường.

Đàn ông trưởng thành cần 3.400 mg mỗi ngày, phụ nữ cần 2.600 mg. Để có nguồn kali tự nhiên mỗi người bổ sung chuối, sữa, bí đỏ, đậu lăng, đậu tây, các loại đậu vào chế độ ăn uống.

Sắt: mệt mỏi, khó thở, tay và chân lạnh, móng tay giòn

Theo Đại học California ở San Francisco, sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Khi lượng sắt xuống quá thấp cơ thể bị thiếu hụt các tế bào hồng cầu, dẫn đến tình trạng thiếu máu. Một số nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn như phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, những người đang phát triển (chẳng hạn như trẻ em và phụ nữ mang thai), người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay...

Các triệu chứng thiếu dưỡng chất ban đầu có thể nhẹ, không rõ ràng. Khi sắt ngày càng cạn kiệt, biểu hiện cơ thể sẽ rõ hơn như: khó thở, chân, tay lạnh...

Để tăng cường lượng sắt, bạn nên ăn thịt bò, hàu, đậu (đặc biệt là đậu lima, đậu hải quân và đậu tây), đậu lăng và rau bina. Đàn ông trưởng thành và phụ nữ trên 50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần 18 mg mỗi ngày,

Vitamin B12: mệt mỏi, sưng lưỡi

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời cũng cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Những người ăn chay, thuần chay có thể có nguy cơ đặc biệt thiếu vitamin B12 vì thực vật không tạo ra chất dinh dưỡng.

Các triệu chứng của thiếu hụt B12 nghiêm trọng bao gồm tê chân, bàn tay hoặc bàn chân; thiếu máu, mệt mỏi; lưỡi bị sưng, viêm; mất trí nhớ. Các biểu hiện có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc dần dần.

Để tăng cường dưỡng chất, mỗi người nên tăng cường ăn cá, thịt gà, sữa chua... Nếu ăn chay bạn nên chọn loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12, chẳng hạn như sữa có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc ăn sáng, vitamin tổng hợp.

Folate: mệt mỏi, tiêu chảy

Folate (axit folic) là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Theo Mayo Clinic, folate hỗ trợ sự phát triển chức năng lành mạnh, có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh (não và cột sống). Sự thiếu hụt folate có thể làm giảm tổng số tế bào, lượng lớn hồng cầu, gây ra dị tật ống thần kinh ở trẻ chưa sinh.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém... Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, phụ nữ có thể mang thai nên bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate. Để dung nạp folate từ thực phẩm, bạn hãy ăn ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau lá xanh đậm.

Magiê: mất cảm giác ngon miệng, buồn nôn, mệt mỏi

Magiê giúp hỗ trợ sức khỏe của xương, góp phần sản xuất năng lượng. Người trưởng thành cần từ 310 - 420 mg, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi. Việc sử dụng một số loại thuốc (bao gồm một số thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu), tình trạng sức khỏe (chẳng hạn như bệnh tiểu đườnng type 2 và bệnh Crohn ) có thể hạn chế sự hấp thụ magiê hoặc làm tăng sự mất chất dinh dưỡng.

Theo Cleveland Clinic, thiếu magiê có thể gây chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi, suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, cơ thể có biểu hiện chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim bất thường, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.

Theo các chuyên gia y tế, để giúp cơ thể cân bằng dưỡng chất, bạn hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen, đậu edamame.

Lê Nguyễn