Đồ ăn nấu chín cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn protein trong trứng khi chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn lại làm giảm dưỡng chất quan trọng như vitamin tan trong nước, điển hình là: vitamin C và các loại vitamin B: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12). Vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K; khoáng chất chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi cũng dễ hao hụt trong khi chế biến.
Một số phương pháp nấu ăn dưới đây có thể giúp hạn chế sự hao hụt hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm:
Luộc, ninh và kho
Luộc, ninh (hầm) hay kho đều là những phương pháp nấu ăn bằng nước có tác động tương tự và khác nhau bởi nhiệt độ khi nấu, kho (rim) chỉ ở nhiệt độ khoảng dưới 82°C, ninh khoảng từ 85–93°C và luộc với nhiệt độ khoảng 100°C.
Các loại rau đa số là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời nhưng có một lượng lớn vitamin C sẽ bị hao hụt khi nấu trong nước. Nguyên nhân là do vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên nó có thể bị mất dần khi nấu nướng.
Thực tế khi luộc, hàm lượng vitamin C có trong rau có thể bị hao hụt nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác, điển hình là bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất tới 50% hàm lượng vitamin C khi luộc. Vitamin B cũng khá nhạy với nhiệt, có tới 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác có thể bị mất đi khi ninh nhừ thịt.
Dù các phương pháp chế biến món ăn với nước có thể làm thất thoát nhiều nhất các vitamin tan trong nước, chất béo omega-3 thì lại hoàn toàn ngược lại. Món cá kho được chứng minh là bảo quản hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc cho vào lò vi sóng.
Nấu ăn có thể làm hao hụt hàm lượng dinh dưỡng theo nhiều cách khác nhau. Ảnh: Freepik
Nướng
Nướng bằng vỉ và nướng trực tiếp trong lửa là những phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô và nhiệt độ cao. Đây là phương pháp nấu ăn phổ biến mang lại nhiều hương vị cho món ăn nhưng lại có thể mất tới 40% vitamin B và khoáng chất trong quá trình chế biến.
Cũng có những lo ngại về hydrocarbon (PAH), chất có khả năng gây ung thư hình thành khi nướng thịt do chất béo chảy ra từ món ăn trên bề mặt nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, PAH có thể giảm 41-89% nếu không sử dụng các món ít chảy mỡ và lúc nướng phả ít khói.
Lò vi sóng
Lò vi sóng giúp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn, thời gian nấu cũng ngắn hơn và việc giảm tiếp xúc với nhiệt giúp bảo toàn chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra, nấu trong lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất đi khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn đáng kể so với khi luộc.
Quay và lò nướng
Quay và nướng là phương pháp chế biến thức ăn trong lò với nhiệt độ khô. Dù hai phương pháp này rất dễ bị nhầm lẫn nhưng quay thường được sử dụng cho thịt, trong khi nướng được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự.
Đây là phương pháp giúp hạn chế thất thoát hàm lượng dinh dưỡng ở mức tối thiểu bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, lượng vitamin B trong thịt nướng có thể giảm tới 40%.
Áp chảo và xào
Áp chảo và xào là cách chế biến thực phẩm trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai phương pháp này khá giống nhau nhưng với xào, thức ăn được khuấy thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nói chung, đây là phương pháp nấu ăn tương đối có lợi bởi vì nấu ăn trong thời gian ngắn và không có nước sẽ ngăn ngừa hao hụt lượng vitamin B, giúp cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khả năng hấp thụ beta carotene có trong cà rốt (giúp làm đẹp, tốt cho thị giác) ở món xào cao hơn 6,5 lần so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene (chất chống oxy hóa) trong máu tăng hơn 80% khi ăn cà chua xào với dầu ô liu thay vì các cách chế biến khác.
Tuy nhiên, món xào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.
Các món xào tương đối có lợi vì thời gian nấu ít hơn và không có nước. Ảnh: Freepik
Chiên
Chiên là cách nấu thức ăn có sử dụng một lượng lớn chất béo thường là dầu ở nhiệt độ cao. Chiên giúp bảo quản vitamin C và vitamin B đồng thời cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột thành tinh bột kháng (giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào bất thường trong ruột).
Mỡ dùng để chiên cũng giúp kích thích hương vị món ăn nhưng không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên, điển hình là các loại cá béo. Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng những chất béo này rất dễ mất đi ở nhiệt độ cao. Chẳng hạn chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70-85%, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất ở mức tối thiểu.
Đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể hình thành các chất độc hại được gọi là aldehyde, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ăn ảnh hưởng đến lượng aldehyde tạo ra, việc hâm nóng lại dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde. Nếu bạn muốn ăn món chiên, đừng chiên quá lâu và sử dụng những loại dầu lành mạnh.
Hấp
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt và nước. Nghiên cứu cho thấy, hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ 9-15%, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu nướng.
Nhược điểm là rau hấp có thể nhạt nhẽo nhưng cũng dễ khắc phục bằng cách thêm một số gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
Một số lưu ý
Dưới đây là một số mẹo để giảm thất thoát chất dinh dưỡng trong khi nấu ăn: cho càng ít nước càng tốt khi luộc hoặc ninh, không bỏ nước trong nồi sau khi nấu rau, tận dụng nước ngược từ thịt chảy vào chảo. Nấu rau với lượng nước ít hơn để giảm sự thất thoát vitamin C và vitamin B.
Cố gắng ăn bất kỳ loại rau đã nấu chín nào trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C trong đó có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm đã chín tiếp xúc với không khí. Với các món từ thịt gia cầm và cá, hãy nấu trong thời gian ngắn nhất có thể và không sử dụng baking soda khi nấu cùng rau bởi vì vitamin C sẽ bị mất đi trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.
Không có phương pháp nấu ăn hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là chọn phương pháp nấu ăn phù hợp để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
Bảo Bảo (Theo Healthline)