Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ, lối sống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mức cholesterol cao. Tuy nhiên, di truyền, thuốc men hoặc một số bệnh cũng có thể góp phần làm tăng cholesterol. Cholesterol cao thường không có biểu hiện nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Dưới đây là một số cách tự nhiên giúp giảm cholesterol không cần dùng thuốc.
Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là chất béo thực vật không bão hòa đã trải qua quá trình sản xuất công nghiệp được gọi là hydro hóa, làm cho chúng trở nên rắn ở nhiệt độ phòng. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng chất béo chuyển hóa vì rẻ. Các nguồn chất béo chuyển hóa bao gồm: bơ thực vật, chế phẩm sữa, dầu thực vật hydro hóa, đồ chiên, một số thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn. Vi khuẩn trong dạ dày của bò, cừu, dê cũng tạo ra chất béo chuyển hóa tự nhiên. Phô mai, sữa, các sản phẩm từ sữa có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo hai cách khác nhau: làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL, hoặc làm giảm cholesterol tốt HDL trong máu. Cholesterol LDL tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. HDL giúp loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi máu.
Đồ chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Ảnh: Freepik
Mức cholesterol HDL thấp phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo chuyển hóa được gọi là axit elaidic độc hại đối với các tế bào giống tế bào thần kinh. Axit elaidic dẫn đến chết tế bào, tăng các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Hạn chế chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa thường ở thể rắn trong nhiệt độ phòng. Các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm: thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu), thịt gia cầm nhiều da, bơ, phô mai, các sản phẩm từ sữa, dầu ăn (dầu cọ, dầu dừa).
AHA khuyến nghị tỷ lệ chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5-6% lượng calo hàng này của một người. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Cholesterol LDL dư thừa có thể tích tụ, hình thành cặn cứng trong động mạch, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
Các loại chất béo bão hòa khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau đến mức cholesterol. Chẳng hạn, dầu dừa làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL, bơ làm tăng đáng kể mức cholesterol LDL.
Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn, đa
Rau, cá, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng) rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Bên cạnh đó, bơ, dầu thực vật (dầu olive, đậu phộng, mè, hướng dương), rau mầm cũng là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt.
Những người có chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (được gọi là axit oleic) dẫn đến mức LDL, cholesterol toàn phần thấp hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, ít chất béo không bão hòa đơn. Axit oleic không ảnh hưởng đến nồng độ chất béo trung tính hoặc cholesterol HDL trong máu.
Các thực phẩm tốt cho cholesterol. Ảnh: Freepik
Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ những chất béo này một cách điều độ có thể làm giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến mức HDL. Các nguồn chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống bao gồm: quả óc chó, cá béo (cá hồi, cá ngừ), dầu thực vật (dầu đậu nành, ngô, hướng dương). Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa từ dầu cá có thể ngăn ngừa một số cơ chế của rối loạn nhịp tim, tăng cường sức khỏe tổng thể của tim. Lưu ý, bạn nên cân bằng lượng omega-6 với omega-3. Tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan không chỉ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn làm giảm mức cholesterol LDL, cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Đã có nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 70 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL thấp hơn so với những người ăn theo chế độ thông thường.
Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, gạo lứt), các loại đậu. Chất xơ hòa tan làm giảm nồng độ cholesterol LDL nhưng không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL hoặc chất béo trung tính. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ hòa tan có thể dẫn đến táo bón, đầy hơi, đau dạ dày.
Tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu chứng minh tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt. Hoạt động thể chất ở mức trung bình và nặng làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu, tăng mức cholesterol HDL.
Các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên tập thể dục tối thiểu 150-300 phút mỗi tuần với cường độ trung bình, hoặc 75-150 phút mỗi tuần với cường độ nặng để có những lợi ích đáng kể về sức khỏe.
Những người mới tập thể dục có thể bắt đầu với các bài tập cường độ thấp, sau đó xây dựng cường độ tập luyện phù hợp. Thực hiện các bài tập cường độ cao mà không có huấn luyện viên có thể dẫn đến chấn thương. Mỗi người có thể kết hợp các hoạt động khác vào cuộc sống của mình như đi bộ, chạy bộ, đạp xe. Những người mắc bệnh tim hoặc các vấn đề về tim nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Châu Vũ (Theo Medical News Today)