Lipoprotein mật độ cao (HDL) là một loại cholesterol bảo vệ, đưa cholesterol xấu ra khỏi động mạch, đi vào gan để đào thải khỏi cơ thể. Lượng HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu HDL dưới 50 mg/dl đối với phụ nữ và dưới 40 mg/dl đối với nam giới, khả năng bị đau tim hoặc bệnh tim sẽ tăng lên.

Lipoprotein mật độ thấp (LDL) vận chuyển cholesterol đi khắp cơ thể. Ở nồng độ cao trong máu, các phần tử LDL dư thừa và cholesterol mà nó vận chuyển, có thể dính vào thành động mạch khiến chúng trở nên cứng và thu hẹp, dẫn đến xơ vữa động mạch. Do đó, LDL thường được gọi là cholesterol xấu.

Chế độ ăn uống có thể tác động đến mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo mọi người nên hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa vì chúng làm tăng cholesterol LDL, gây tích tụ mảng bám trong động mạch. Bên cạnh đó, nên bổ sung những loại thực phẩm làm giảm LDL và có thể giúp tăng HDL vào chế độ dinh dưỡng phù hợp với mỗi người.

Bơ

Bơ chứa folate và axit béo không bão hòa đơn, loại chất béo lành mạnh giúp duy trì mức HDL, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu chứng minh, ăn một quả bơ mỗi ngày (theo chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải) có thể giảm 13,5 mg/dl cholesterol LDL.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Theo tạp chí Nutrients, chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa làm tăng mức HDL liên quan đến chất béo trung tính. Chất chống oxy hóa có trong thực phẩm có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm: các loại hạt, sôcôla đen, quả mọng, củ dền, bắp cải tím, nho chín, cải xoăn, rau chân vịt, ớt chuông đỏ...

Thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 với liều lượng nhất định có thể làm tăng mức HDL. Chất dinh dưỡng này có nhiều trong nấm crimini, ức gà, cá bơn lưỡi ngựa, cà chua, rau diếp, ngũ cốc.

Cá béo

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng trong đó có cá béo làm tăng kích thước của các hạt HDL. Điều này có thể giúp cải thiện sự vận chuyển cholesterol trong cơ thể.

Cá béo chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại cá chứa nhiều omega-3 như: cá hồi, cá hồi chấm, cá trích...

Dầu olive

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2019, loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong olive và dầu olive có thể làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL trong cơ thể.

Bạn nên sử dụng dầu olive nguyên chất ở nhiệt độ thấp đến trung bình vì nó bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, có thể thêm dầu olive nguyên chất vào món salad, nước sốt để tạo hương vị cho thực phẩm sau khi đã nấu chín.

Các loại ngũ cốc và đậu

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các thành phần cám, ngũ cốc và gạo nâu có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời cũng giúp tăng mức HDL. Loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh làm giảm LDL. Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Tương tự ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bột yến mạch và bột lanh

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL.

Trong khi đó, hạt lanh xay (bột lanh) và dầu hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Lưu ý không nên sử dụng hạt lanh vì cơ thể hầu như không thể phân hủy hạt lanh nguyên hạt. Điều này có nghĩa là chúng đi qua cơ thể, phần lớn vẫn nguyên vẹn và không để lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Hạt lanh xay có thể ăn cùng ngũ cốc, bột yến mạch, salad, sữa chua hoặc bánh mì nướng. Dầu hạt lanh có thể sử dụng để pha chế nước sốt hoặc sinh tố.

Đậu nành

Một chế độ ăn uống bổ sung các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm lượng thịt tiêu thụ và mức cholesterol có hại cho tim mạch. Khi bạn ăn ít thịt hơn, có thể làm giảm LDL và tăng HDL.

Châu Vũ (Theo Verywellhealth, Healthline)