Cơ sàn chậu là tập hợp các cơ được sử dụng để ngăn dòng chảy của nước tiểu; hỗ trợ các cơ quan trong khung chậu như bàng quang, ruột và âm đạo. Nhóm cơ này có thể bị yếu đi do tuổi tác hoặc những yếu tố như mang thai, sinh con, phẫu thuật vùng xương chậu, thừa cân hoặc béo phì... khiến một người bị són tiểu hoặc vô tình xì hơi

Các bài tập Kegel (còn gọi là bài tập sàn chậu) giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, giải quyết các vấn đề như: tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu), đại tiện không tự chủ; sa cơ quan vùng chậu (các cơ quan vùng chậu chảy xệ hoặc phình ra trong âm đạo). Kegel cũng có thể cải thiện sức khỏe tình dục cho cả nam và nữ.

Tập Kegel hỗ trợ phụ nữ đang mang thai kiểm soát tốt các cơ vùng chậu khi chuyển dạ và sinh nở. Bài tập Kegel cũng giúp kiểm soát bàng quang; tiểu không tự chủ hoặc rò rỉ nước tiểu; rặn khi sinh qua ngả âm đạo; chữa lành tầng sinh môn sau khi sinh.

Với nam giới, tập Kegel không chỉ giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ (tùy theo nguyên nhân) mà còn kiểm soát cơn đau và sưng tuyến tiền liệt xảy ra với viêm tuyến tiền liệt hay tăng sản tiền liệt tuyến lành tính (BPH); tăng khoái cảm tình dục bằng cách giúp cương cứng và xuất tinh.

Để tìm cơ sàn chậu, bạn có thể thử dừng tiểu trong khi đang đi vệ sinh hoặc tưởng tượng mình đang cố gắng không xì hơi. Bạn cũng có thể nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào âm đạo và siết chặt các cơ để cảm nhận áp lực xung quanh ngón tay của mình. Các cơ được nâng lên trong quá trình nhịn tiểu, xì hơi... là cơ sàn chậu.

Khi tìm được cơ sàn chậu, bạn bắt đầu thực hiện bài tập Kegel bằng cách nâng và giữ chúng trong khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại động tác này 10 lần. Nếu cảm thấy quá khó, bạn giảm xuống còn 5 lần cho đến khi cơ sàn chậu khỏe hơn, đây được gọi là một hiệp. Thực hiện bài tập này một hiệp vào buổi sáng và một một vào buổi tối.

Khi cơ sàn chậu khỏe hơn, hãy tăng số lần tập. Thay vì giữ các cơ và thư giãn trong ba giây, thử tăng lên 5 giây mỗi lần. Sau đó, tăng số lượng Kegel lên 10 lần liên tiếp. Cuối cùng là tăng số lần thực hiện các bài tập này từ 2 lần một ngày lên 3 lần. Theo các chuyên gia, lý tưởng nhất là thực hiện 10 lần mỗi hiệp (giữ và thư giãn trong 5 giây) và ba hiệp mỗi ngày.

Để nhận biết bản thân thực hiện bài tập chính xác hay chưa, hãy dựa vào cơn đau bụng, lưng dưới hoặc đầu. Nếu cảm thấy đau, bạn có thể đã nín thở hoặc siết chặt các cơ sai cách. Do đó, không nên siết quá chặt, đè hay ép các cơ đùi trong, lưng, mông hay bụng trong quá trình tập luyện. Trong quá trình tập, cũng không nên nín thở mà cần thở bình thường, có thể thì đếm thành tiếng để duy trì nhịp thở. Các bài tập có thể được thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng. Nếu cơ vùng chậu yếu, hãy bắt đầu với tư thế nằm.

Khi tập đúng cách, bạn sẽ thấy các triệu chứng của mình cải thiện dần dần sau 6-8 tuần như: không thấy bị rò rỉ nước tiểu thường xuyên nữa.

Như Ý (Theo Cleveland Clinic)