Giảm chất béo bão hòa

Cholesterol cao là tình trạng chất béo trong máu vượt quá mức, gây tích tụ mảng bám, làm hẹp và xơ vữa động mạch, dẫn đến nguy cơ nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ. Để giảm cholesterol, mỗi người nên chọn chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị bổ sung cá, gia cầm, protein thực vật, hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn. Hàm lượng chất béo bão hòa trong thịt phụ thuộc nhiều vào loại thịt, cách chế biến.

Hải sản, cá hồi, cung cấp các loại axit béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể cần. Chúng góp phần giảm viêm, ngăn nguy cơ suy tim, đột quỵ, bệnh mạch vành. AHA khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 240 g mỗi tuần. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy nướng, áp chảo cá, thêm ít muối. Những người ăn chay nên ưu tiên hạt lanh, hạt chia, rau lá xanh để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

Ăn chay thường xuyên

Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có lợi cho tim, tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Bạn nên ăn các loại súp từ đậu hoặc các loại rau khác, thay thịt bằng nấm cho bánh mì. Chế độ ăn này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, E và magie, giúp cơ thể khỏe mạnh, thanh lọc độc tố.

Bữa ăn chay cần có đa dạng thực phẩm (đậu, hạt, rau xanh) để tránh thiếu hụt protein, sắt, canxi, vitamin B12. Ưu tiên món hấp, luộc, hạn chế đồ chiên xào nhiều dầu mỡ. Nên đi khám, xét nghiệm vi chất định kỳ để phát hiện thiếu hụt, bổ sung kịp thời.

Chọn loại dầu tốt

Dầu ôliu mang đến nhiều lợi ích bảo vệ tim mạch, nhờ hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn. Sử dụng loại dầu này trong chế độ ăn uống có tác dụng chống viêm, cân bằng cholesterol. Dầu hạt lanh giàu omega-3 dạng ALA, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm, cải thiện huyết áp. Chất béo không bão hòa đơn và vitamin E trong dầu đậu phộng góp phần giảm cholesterol xấu.

Tăng cường chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, tốt cho tim vì giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm, hạ huyết áp. Chất xơ còn tăng cảm giác no, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì, từ đó giảm áp lực lên hệ tim mạch. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

Lê Nguyễn (Theo WebMD, Times of India)