Cơ thể cần cholesterol để sản xuất ra một số hormone, hoạt động của não, hệ miễn dịch, đảm bảo chức năng sống còn của cơ thể. Hai loại chính là cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL). Cơ thể thừa LDL làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. HDL giúp dọn dẹp cholesterol thừa và đưa nó trở lại gan, sau đó gan thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Chế độ ăn khoa học giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp thải cholesterol ra ngoài theo đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể giảm đáng kể, hỗ trợ bảo vệ tim khỏi các vấn đề về sức khỏe do cholesterol gây ra. Ăn yến mạch kết hợp cùng chuối, dâu tây đem đến nhiều lợi ích.

Lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ khoảng 21-25 g, nam giới là 30-38 g mỗi ngày. Tuy nhiên, liều lượng chất xơ tiêu thụ có thể thay đổi tùy vào khả năng hấp thu của từng cơ thể, độ tuổi.

Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp protein và chất xơ dồi dào, bổ dưỡng với tim. Nguồn thực phẩm này góp phần cải thiện cholesterol cao, giúp no lâu. Chúng không chứa nhiều chất béo bão hòa và calo như một số sản phẩm động vật.

Ngoài công dụng giảm cholesterol, lượng tinh bột kháng có trong đậu đen còn đem đến nhiều lợi ích khác. Loại tinh bột kháng còn giảm nguy cơ tăng cân, hội chứng viêm ruột, tiểu đường... Đậu đen thích hợp để nấu cháo, chè, dễ ăn.

Các loại hạt

Hạt điều giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có tác dụng giảm cholesterol xấu, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân chứa chất xơ, hợp chất thực vật flavonoid và chất béo không bão hòa đều hỗ trợ hạ mỡ máu. Tuy nhiên, loại hạt này cũng có lượng calo cao, nên ăn điều độ để tránh tăng cân. Đậu phộng (hạt lạc) giàu phytosterol góp phần ngăn cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol.

Trái cây

Cam, dưa hấu, táo, dâu tây, trái cây họ cam quýt... giàu pectin - một loại chất xơ hòa tan góp phần làm giảm LDL. Dưa hấu tự nhiên còn chứa lycopene, một loại carotenoid có khả năng ngăn mức cholesterol tăng cao. Ăn một quả táo mỗi ngày có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng. Táo chứa rất nhiều chất xơ hòa tan pectin có thể liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, nơi nó mang cholesterol đến gan để đào thải.

Cá béo

Ăn cá 2-3 lần một tuần còn giảm LDL nhờ omega-3. Chất béo này làm giảm chất béo trung tính trong máu, ngăn chặn tình trạng nhịp tim bất thường.

Cá béo và cá nạc đều chứa ít chất béo bão hòa, là nguồn bổ sung lành mạnh cho người bệnh mỡ máu. Cá cũng cung cấp chất béo và protein tốt, đồng thời chứa rất ít carbohydrate. Lưu ý hàm lượng thủy ngân ở một số loại cá có thể cao hơn những loại khác. Ngoài chế độ ăn uống, người bệnh mỡ máu cao có thể kiểm soát mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách vận động thường xuyên.

Lê Nguyễn (Theo Health Harvard, Eat This, Not That)