Chất xơ là thành phần carbohydrate có trong thực vật mà cơ thể người không thể tiêu hóa hoặc hấp thu hoàn toàn. Có hai loại chính là chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước, tạo thành gel làm mềm phân, làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm cholesterol máu. Chúng có nhiều trong rau mồng tơi, rau đay, đậu nành, đậu ngự, trái cây họ cam quýt, yến mạch.

Chất xơ không hòa tan trong nước sẽ hút nước, làm tăng khối lượng chất bã, nhu động ruột hoạt động hiệu quả, đẩy nhanh quá trình thải cặn bã, ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này có nhiều trong cám lúa mì, bột mì nguyên cám, các loại hạt, rau củ như súp lơ, khoai tây, đậu xanh...

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết hầu hết thực phẩm giàu chất xơ chứa ít calo, đường và chất béo nên được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt, cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng góp phần giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Nhu cầu chất xơ có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, sức khỏe cá nhân. Người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 18-20 g chất xơ mỗi ngày, lượng rau, trái cây tiêu thụ mỗi ngày tối thiểu cần là 400 g. Ngoài rau củ và trái cây, bổ sung thêm ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt cũng có lợi cho sức khỏe.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tăng lượng chất xơ nhiều hơn mức này để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa. Lượng chất xơ khuyến nghị 28-35 g mỗi ngày để đảm bảo cho sức khỏe của cả thai phụ và thai nhi. Với người đang bị táo bón, lượng chất xơ khuyến nghị có thể lên tới 25-30 g mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Ở trẻ em, nhu cầu chất xơ thay đổi theo độ tuổi. Khuyến nghị lượng chất xơ tối thiểu cho trẻ 2-5 tuổi là 15 g một ngày và lượng rau, trái cây tiêu thụ cần đạt ít nhất 250 g một ngày. Trẻ em 6-9 tuổi cần 21 g chất xơ một ngày nên ăn ít nhất 350 g rau và trái cây mỗi ngày. Trẻ từ 10 tuổi trở lên mỗi ngày cần ít nhất 25 g chất xơ nên tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Người mắc một số vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh Crohn... cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bổ sung loại chất xơ và hàm lượng phù hợp.

Để bổ sung chất xơ cho cơ thể, mỗi người nên ưu tiên sử dụng rau củ quả tươi còn nguyên vỏ. Các loại sinh tố, nước ép trái cây, rau tốt cho sức khỏe và ngon miệng nhưng quá trình chế biến làm loại bỏ tương đối hàm lượng chất xơ. Người dùng nên ưu tiên ăn cả vỏ, cùi do chất xơ thường tập trung nhiều nhất ở những bộ phận này.

Mỗi bữa nên có ít nhất 1-2 loại rau xanh và một loại củ, trái cây giàu chất xơ như bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, rau dền, mướp, đu đủ, táo, lê... Tránh rửa rau củ với nước sau khi cắt, hạn chế chế biến rau củ quả chín do có thể làm giảm thất thoát hàm lượng chất xơ và một số loại vitamin, khoáng chất tan trong nước và không bền với nhiệt.

Người dùng có thể ăn rau sống hoặc trộn salad để giữ nguyên lượng chất xơ và các vitamin, khoáng chất trong rau củ quả. Sử dụng hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương... trộn vào sữa chua, salad hoặc sinh tố. Chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm định chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm.

Bác sĩ Phương lưu ý bổ sung chất xơ quá nhiều hoặc nhanh có thể khiến hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy. Mọi người cần tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày để hệ vi sinh đường ruột điều chỉnh, đồng thời đảm bảo uống đủ nước (ít nhất 1,5-2 lít mỗi ngày). Kết hợp vận động đều đặn giúp hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ phát huy tối đa tác dụng nhuận tràng, điều hòa nhu động ruột.

Bác sĩ Phương cho biết trên thị trường có nhiều sản phẩm bột rau củ sấy khô, chất xơ thương mại được quảng cáo thay thế rau tươi. Tuy nhiên, thực tế bột rau không chứa nước, không tạo cảm giác no như ăn rau tươi. "Sử dụng bột rau sẽ không thể phát huy tối đa tác dụng ngăn ngừa táo bón, điều hòa chuyển hóa như ổn định đường huyết, giảm mỡ máu hay kiểm soát cân nặng", bác sĩ Phương nói, thêm rằng một số loại bột rau có thể chứa nồng độ cao vitamin K, không phù hợp với người đang dùng thuốc chống đông máu. Vì vậy, bột rau củ không thể thay thế rau củ quả tươi trong bữa ăn hằng ngày. Nếu có nhu cầu bổ sung thêm, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Trịnh Mai