Collagen là một loại protein, thành tố quan trọng giúp xây dựng các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng trongcơ thể. Collagen chiếm khoảng 70% cấu trúc da, được phân bổ chủ yếu ở lớp hạ bì, nó có tác dụng kết nối các tế bào, kích thích quá trình trao đổi chất, tạo độ đàn hồi cho da. Khi chúng ta già đi, cơ thể sản xuất ít collagen trong da, do đó xuất hiện nếp nhăn.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các axit amin. Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine, theo Eating Well.

Nước hầm xương

Nước hầm xương chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương có giá trị dinh dưỡng khác nhau vì phụ thuộc chất lượng của xương, các thành phần kết hợp để chế biến. Để đảm bảo chất lượng nước dùng, gia đình tự nấu bằng xương lấy từ một người bán thịt uy tín. Nước hầm xương bò, lợn là một sự lựa chọn cung cấp collagen.

Gà

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Alternative Therapies in Health and Medicine, khi phụ nữ trung niên (39-59 tuổi) uống bổ sung collagen làm từ gà, họ cải thiện được nếp nhăn, vết chân chim, độ đàn hồi da. Da gà cũng là một nguồn cung cấp collagen dồi dào, là gợi ý bổ sung trong các bữa ăn nếu bạn đang muốn tối đa hóa lượng collagen trong chế độ ăn uống.

Cá

Không giống như các nguồn collagen động vật khác, collagen cá tập trung trong xương, da và vảy. Vì vậy, nếu bạn đang bổ sung thực phẩm để cung cấp collagen, hãy chọn các loại cá. Ví dụ như cá mòi, cá hồi. Collagen từ cá và động vật có vỏ là một trong những loại collagen dễ hấp thụ.

Quả mọng

Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, dâu đen giúp bổ sung vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng collagen. Vitamin C cũng là một loại vitamin phải bổ sung vì cơ thể không tạo ra nó một cách tự nhiên. Một cốc dâu tây có 150% mục tiêu vitamin C hàng ngày, một cốc quả mâm xôi có 50% mục tiêu vitamin C hàng ngày. Dưỡng chất có những lợi ích riêng đối với sức khỏe làn da, những người có chế độ ăn giàu vitamin C có làn da đẹp và ít nếp nhăn hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nấu chín hoặc sống cung cấp đủ lượng vitamin C, là vi chất cần thiết để tổng hợp collagen. Ngoài ra, bông cải xanh là một loại thực phẩm chống viêm, chống lão hóa gồm nhiều dưỡng chất như: vitamin C, K, chất xơ, folate, lutein, canxi.

Lòng trắng trứng gà

Lòng trắng trứng có lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen. Trứng cũng chứa các axit amin quan trọng khác liên quan đến sản xuất collagen, chẳng hạn như glycine, lysine và những loại khác.

Ngoài tác dụng đối với collagen, trứng còn giàu các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ tim, xương và mô cơ của bạn.

Trái cây họ cam quýt

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất prolcollagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C rất quan trọng. Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh có đầy đủ chất dinh dưỡng này.

Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Các axit amin phổ biến được tìm thấy trong đậu bao gồm lysine, leucine và valine. Trong số này, lysine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể.

Ngoài việc giúp tạo collagen, đậu còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng giàu một số chất chống oxy hóa, loại thực phẩm có thể thay gạo trắng, bánh mỳ, các loại carbohydrate khác.

Lê Nguyễn