Protein góp phần cải thiện chức năng miễn dịch, xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp cơ thể no lâu, giữ dáng thon gọn. Lựa chọn thực phẩm giàu protein, ít calo rất quan trọng để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể.

Hạt bí ngô

28 g hạt bí ngô có 8,8 protein, 163 calo, cung cấp chất xơ, magiê và chất béo lành mạnh. Nồng độ magie trong máu thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Kết hợp hạt bí ngô với sữa chua hoặc phủ loại hạt này lên các món nướng để tăng thêm protein.

Trứng

66 g lòng trắng trứng có 7 g protein, 35 calo. Thực phẩm này cũng giàu axit amin cần thiết cho phục hồi và phát triển cơ, tăng cường trao đổi chất, giúp no lâu. Lòng đỏ trứng chứa chất béo lành mạnh, các chất dinh dưỡng thiết yếu như choline, quan trọng cho sức khỏe não bộ.

Mỗi người có thể kết hợp trứng và rau hoặc ăn bánh mì nướng với trứng trong bữa sáng lành mạnh. Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên, người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, tăng cholesterol máu, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp chỉ nên ăn 2-3 quả trứng mỗi tuần.

Sữa chua Hy Lạp

156 g sữa chua cung cấp 92 calo, 19 g protein. Sữa chua Hy Lạp nhiều protein hơn sữa chua truyền thống, tốt cho đường ruột. Bạn có thể sử dụng sữa chua làm nguyên liệu trong món sinh tố, ăn cùng yến mạch, ngũ cốc, hoa quả.

Đậu nành luộc

80 g đậu nành non luộc có 19 g protein, 11 calo. Món ăn này còn có các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin K, chất chống oxy hóa, chất xơ. Ăn đậu nành luộc nhẹ vào bữa nhẹ hàng ngày rất tốt cho sức khỏe.

Thịt gà bỏ da

85 g đùi gà không da cung cấp 50 calo, 21 g protein. Sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong thịt gà có tác dụng sản xuất năng lượng và hình thành tế bào hồng cầu. Phốt pho và canxi giúp xương và răng chắc khỏe, góp phần ngăn ngừa loãng xương và các bệnh về răng.

Đậu phụ

126 g đậu phụ có 22 g protein, không chứa cholesterol, giàu chất xơ, canxi và sắt. Đậu phụ dồi dào axit amin thiết yếu, trở thành nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay, thuần chay. Đây đều là các dưỡng chất tốt cho sức khỏe tổng thể và cung cấp năng lượng. Đậu phụ là thực phẩm đa năng, bổ dưỡng, được ưa chuộng ở nhiều nước châu Á.

Đậu lăng

Khẩu phần ăn 198 ga đậu lăng nấu chín có 9 g protein, 113 calo. Vì đậu lăng chứa nhiều protein và chất xơ, làm tăng cảm giác no, thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Lê Nguyễn (Theo Eat This, Not That)