Kiểm soát khẩu phần ăn

Ăn quá nhiều không tốt cho sức khỏe, gây thừa cân, tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Xây dựng bữa ăn bổ dưỡng bằng cách lấp đầy 1/2 đĩa ăn là rau củ quả, 1/4 đĩa là protein lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/4 đĩa còn lại. Nên chọn thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng.

Hạn chế muối

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối), lý tưởng nhất là không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Một cách khác để giảm lượng muối trong chế độ ăn là chọn gia vị. Gia đình có thể dùng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên để thay cho muối như gừng, rau mùi, nấm, cần tây, cà chua, giấm, hạt tiêu, ớt, vỏ quýt, quế và hoa hồi.

Chọn protein ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng là nguồn protein tốt. Chọn nguồn protein ít chất béo hơn để tốt cho sức khỏe như ức gà không da thay vì gà rán. Cá thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, góp phần giảm lượng chất béo trung tính. Axit béo omega-3 còn có nhiều trong hạt lanh, hạt óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu cũng cung cấp protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Mỗi người nên cân nhắc thay thế một phần protein thực vật bằng protein động vật.

Hạn chế chất béo không tốt

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch (gọi là xơ vữa động mạch) có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Cơ thể cần carbohydrate (carb) để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động. Khác với loại tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt là loại carb chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kẽm, magie, sắt... Chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác có tác dụng điều hòa huyết áp, sức khỏe tim mạch.

Ăn nhiều rau quả

Rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, ít calo, giàu chất xơ. Gia đình có thể rửa rau sạch, cất trong tủ lạnh để sử dụng mỗi ngày. Nên nấu nhiều món có rau củ quả làm nguyên liệu chính, như rau xào hoặc củ quả tươi làm món salad.

Lê Nguyễn (Theo Mayo Clinic)