Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày, giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bữa sáng lành mạnh nên kết hợp chất đạm (protein), chất xơ và chất béo lành mạnh giúp no lâu cùng với một lượng carbohydrate (tinh bột) vừa phải để tái tạo năng lượng.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm ăn sáng không đáp ứng các tiêu chí này, còn có thể gây đói nhanh, khó chịu ngay sau khi ăn.

Ngũ cốc tinh chế có đường

Hầu hết ngũ cốc tinh chế không giúp no lâu do thường chứa nhiều đường và ít protein, làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn nhờ nguồn chất xơ dồi dào, tăng cảm giác no, giảm ăn vặt.

Bánh mì nướng bơ

Bánh mì nướng bơ ăn sáng đơn giản, dễ làm. Tuy nhiên, phần lớn lượng calo trong món ăn này từ carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa, đồng thời ít protein. Cả hai đều không tốt cho sức khỏe, carbohydrate tinh chế còn khiến đói nhanh, ăn nhiều trước bữa trưa.

Bánh mì nướng bơ vẫn có thể là lựa chọn ăn sáng thích hợp nếu chọn bánh mì nguyên hạt và thêm đồ ăn kèm giàu protein như trứng, ức gà xé nhỏ. Thêm các loại rau xanh, cà chua, dưa chuột giúp tăng thêm dinh dưỡng cho món ăn.

Bánh ngọt

Bánh ngọt thường chứa nhiều đường, chất béo và calo, trong khi ít protein, chất xơ. Ăn vào bữa sáng có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng trước giờ ăn trưa.

Nên thưởng thức món này trong bữa sáng cuối tuần, hạn chế ăn vào các ngày trong tuần. Kết hợp chúng với protein (từ trứng) hoặc chất béo lành mạnh (từ trái bơ, các loại hạt) để ổn định lượng đường trong máu, tránh suy giảm năng lượng.

Nước ép trái cây có đường

Nước ép trái cây nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, lành mạnh hơn nước ngọt hoặc trà ngọt nhưng chúng không phù hợp cho bữa sáng.

Thức uống này thường có thêm đường, ít chất xơ gây đói nhanh. Cách tốt hơn là thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống này và ăn trái cây nguyên quả vào buổi sáng để nhận thêm lượng chất xơ.

Thịt chế biến

Các loại thịt ăn sáng bao gồm thịt xông khói, xúc xích, giăm bông đều được chế biến kỹ. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp ở người bệnh huyết áp cao.

Thịt chế biến đôi khi còn có thêm các chất phụ gia khác như nitrit, tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nếu tiêu thụ quá nhiều.

Sinh tố đóng chai

Sinh tố đóng chai chủ yếu chứa đường, thường được làm từ bột hoặc hỗn hợp có sẵn thay vì nguyên liệu tươi. Điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của cơ thể, dễ đói nhanh và ăn nhiều gây tăng cân.

Chuẩn bị sinh tố tại nhà lành mạnh bằng cách kết hợp các nguyên liệu như rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, yến mạch, sữa và bột protein.

Các món ăn sáng trên không cần tránh hoàn toàn nhưng nên kết hợp cùng với bữa ăn cân bằng, tiêu thụ vừa phải. Ưu tiên bữa ăn đầu ngày với sản phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh tạo cảm giác no. Một số loại carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng để khởi đầu ngày mới.

Bảo Bảo (Theo Healthline)