Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất giúp hạ thấp số đo cholesterol một cách tự nhiên. Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với nhóm ít vận động. Ở nam giới béo bụng, tập thể dục đều đặn làm tăng mức cholesterol tốt.

Tập thể dục thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Duke phát hiện, tập thể dục cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol trong cơ thể. Những người vận động nhiều hơn có các hạt mềm hơn, lớn hơn và ít có nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch. Dưới đây là 6 bài tập được các nghiên cứu chứng minh có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.

Chạy bộ

Nếu thích chạy bộ và các khớp của bạn ở trạng thái tốt thì đây là một bài tập giúp giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chạy bộ nhẹ nhàng vài km có thể tốt hơn cho việc giảm cholesterol hơn là chạy nước rút.

Trong một nghiên cứu công bố trên Archives of Internal Medicine, những người chạy đường dài ghi nhận mức độ cholesterol HDL cải thiện đáng kể so với những người chạy dưới 16 km một tuần. Họ cũng thấy huyết áp cải thiện tốt hơn.

Đi bộ nhanh

Nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology đã so sánh hàng chục nghìn người chạy bộ với đi bộ. Kết quả cho thấy cường độ vận động giống nhau, tức là tiêu hao cùng một mức năng lượng, sẽ mang lại lợi ích tương tự, cho dù bạn đi bộ hay chạy. Cả hai bài tập đều giúp giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao.

Tất nhiên, đi bộ sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hao calo hơn. Tuy nhiên nếu bạn đốt cháy 300 calo bằng cả hai cách sẽ đem lại hiệu quả hơn. Tác giả chính của nghiên cứu trên cho biết, đi bộ 7 km với tốc độ nhanh sẽ tiêu tốn một lượng calo tương đương với chạy 5 km.

Đạp xe

Đạp xe tiêu hao năng lượng tương tự chạy bộ nhưng sẽ tốt hơn cho các khớp. Môn thể thao này phù hợp với những người già hoặc người mắc các bệnh về khớp. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người đạp xe đi làm ít có nguy cơ bị cholesterol cao hơn những người không đạp xe.

Một nghiên cứu khác được xuất bản trên tạp chí Circulation cho thấy, đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nhóm người trưởng thành trong độ tuổi 50-65 thường xuyên dành thời gian đạp xe gặp ít hơn 11-18 cơn đau tim trong khoảng thời gian 20 năm so với nhóm đối chứng.

Bơi

Các nhà khoa học đã so sánh bơi lội với đi bộ ở nhóm phụ nữ 50-70 tuổi. Kết quả cho thấy bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo và mức cholesterol xấu LDL tốt hơn so với đi bộ.

Các nhà nghiên cứu cũng quan sát những tác dụng tích cực của bài tập bơi lội đối với nam giới trên tạp chí Aquatic Research and Education. Họ phát hiện những người chọn bơi lội có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 53%, 50% và 49% lần lượt so với những người đàn ông ít vận động, đi bộ hoặc chạy bộ.

Nâng tạ

Một số nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện sức bền cũng rất có lợi cho những người có lượng cholesterol cao. Theo tạp chí y khoa Atherosclerosis, những người tham gia các môn thể thao rèn luyện sức bền, bao gồm nâng tạ, có thể loại bỏ cholesterol xấu LDL khỏi máu nhanh hơn nhóm đối chứng.

Trên tạp chí BMC Public Health, các nhà khoa học cho biết việc kết hợp rèn luyện sức bền với các bài tập trên giúp giảm nhiều cân và chất béo hơn so với việc chỉ tập một môn thể thao. Sự kết hợp cũng góp phần tăng cường thể lực cho tim mạch.

Yoga

Các nghiên cứu phát hiện yoga có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một số trường hợp, nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tim mạch Ấn Độ cho biết, một chương trình kéo dài ba tháng giúp giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL. Nó cũng cải thiện mức cholesterol tốt HDL ở bệnh nhân tiểu đường.

Theo tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu, những người thường xuyên tập yoga ghi nhận sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL, HDL và huyết áp so với những người không tập thể dục.

Ngoài 6 bài tập trên, bạn có thể thử các tùy chọn khác. Nếu chơi quần vợt hoặc khiêu vũ thường xuyên, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương tự đi bộ nhanh hoặc chạy. Điều quan trọng là dành ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày, kết hợp huấn luyện sức bền hai lần một tuần, nếu có thể, hãy đứng dậy và di chuyển nhiều nhất có thể trong một ngày, ở bất kỳ đâu.

Châu Vũ (Theo Healthline)