5 thực phẩm ít muối, giàu kali và magie tốt cho huyết áp

Rau lá xanh, các loại đậu, sữa chua không đường, khoai lang và chuối có thể góp phần duy trì huyết áp ổn định nhờ cung cấp kali, magie cùng chất xơ.

Rau lá xanh

Theo Very Well Health, ăn nhiều muối khiến cơ thể giữ lại nhiều nước hơn để duy trì cân bằng dịch. Nước dư thừa trong cơ thể có thể làm tăng thể tích máu lưu thông, khiến áp lực máu tác động lên thành mạch lớn và gây tăng huyết áp. Nếu tình trạng này kéo dài, tim phải làm việc nhiều, thành mạch chịu áp lực liên tục, dễ mắc bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tức khoảng một thìa cà phê muối. Mức này tính tổng lượng muối từ tất cả thực phẩm và gia vị trong ngày, không chỉ muối dùng khi nấu ăn.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng chứa ít muối, giàu kali và magie. Đây là hai khoáng chất tham gia điều hòa hoạt động của mạch máu. Kali giúp cơ thể đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu, trong khi magie hỗ trợ cơ trơn thành mạch thư giãn. Nhờ đó, máu lưu thông thuận lợi hơn và góp phần duy trì huyết áp ổn định.

Mỗi người có thể bổ sung rau lá xanh vào bữa ăn hằng ngày bằng cách nấu canh, luộc, xào ít muối hoặc trộn salad.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và đậu lăng ít muối tự nhiên, cung cấp protein thực vật, kali, magie và chất xơ. Chất xơ trong các loại đậu giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Những lợi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn có thể tham gia vào quá trình điều hòa huyết áp. Đậu có thể được chế biến thành món chè ít đường, nấu súp hoặc món ăn trong bữa chính.

Sữa chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp canxi, protein, magie, kali và những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Canxi tham gia điều hòa sự co giãn của cơ, bao gồm cơ trơn thành mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Ăn sữa chua cùng trái cây tươi hoặc các loại hạt không muối tốt cho sức khỏe tim mạch.

Khoai lang

Khoai lang chứa ít muối và giàu kali - khoáng chất này giúp thận tăng đào thải natri qua nước tiểu, đồng thời hỗ trợ thành mạch thư giãn, góp phần giảm huyết áp. Thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, có tác dụng cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Chuối

Chuối giàu kali nhưng chứa rất ít muối, hỗ trợ thận đào thải muối dư thừa và làm giãn thành mạch. Ăn chuối thường xuyên có thể góp phần kiểm soát huyết áp. Mỗi người có thể ăn chuối tươi nguyên quả, kết hợp với yến mạch hoặc sữa chua không đường trong bữa sáng, theo Eating Well.

Bổ sung thực phẩm ít muối, nhiều kali, magie và chất xơ có lợi cho huyết áp nhưng không thay thế việc giảm lượng muối tiêu thụ. Mỗi người nên hạn chế nước mắm, nước tương, dưa muối, thịt nguội, xúc xích và thực phẩm đóng gói sẵn. Dùng chanh, tỏi, gừng, tiêu và rau thơm giúp tăng hương vị thay cho muối.

Người mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế kali cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng thực phẩm giàu khoáng chất này.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)